Углеводы в кровь всасываются в виде. Всасывание углеводов. «Быстрые» и «медленные сахара» – ошибочные понятия

Углеводы в кровь всасываются в виде. Всасывание углеводов. «Быстрые» и «медленные сахара» – ошибочные понятия

В течение достаточно долгого времени углеводы классифицировали на:

• быстрые сахара или углеводы быстрого всасывания,
• медленные сахара или углеводы медленного всасывания.

Это разделение основывалось на предполагаемом времени ассимиляции их организмом. Принято было считать, что всасывание глюкозы – продукта расщепления углеводов – происходит более или менее длительно, в зависимости от сложности молекулы углевода.

С середины 80-х годов ХХ столетия начали публиковаться научные исследования, подтверждающие то, что такая классификация абсолютно неверна. Кишечное всасывание всех углеводов происходит за один и тот же промежуток времени, примерно равный тридцати минутам, вне зависимости от сложности их молекулы.

«Быстрые» и «медленные сахара» это абсолютно ошибочное понятие.

Исходя из классификации «быстрых» и «медленных сахаров», нутриционисты в течение длительного времени считали, что «простые углеводы» (фрукты, мёд, кусковой сахар, сахарный песок… ), состоящие из одной или двух молекул, быстро и легко усваиваются.
Предполагалось, что, не нуждаясь в сложных преобразованиях, они быстро превращаются в глюкозу, всасываются стенками кишечника и попадают в кровь. Поэтому эти углеводы получили имя «углеводов быстрого всасывания» или «быстрых сахаров».

А «сложные углеводы» (злаки, бобовые, клубни, корнеплоды. ), молекула крахмала которых состоит из сотни молекул глюкозы, напротив, как считалось, нуждаются в более длительном воздействии на них пищеварительных ферментов для расщепления их на отдельные молекулы глюкозы.
Предполагалось, что этот процесс занимает достаточно много времени и всасывание такой глюкозы происходит медленно и постепенно. Вот почему «сложные углеводы» получили название «углеводов медленного всасывания» или «медленных сахаров».

Эта классификация была разработана чисто теоретически, и, конечно, было бы не лишним проверить справедливость такого предположения на практике.

Спустя десятилетия, после прохождения информации по всем возможным каналам (СМИ, диетологи, широкая публика), некоторые учёные, засомневавшись, решили выяснить, действительно ли длинной цепочке крахмала, из которого состоят сложные углеводы, требуется больше времени для всасывания в тонкой кишке. Оказалось, что в первоначальной теории скорость попадания глюкозы в кровь была ошибочно принята за скорость освобождения желудка, действительно отличающуюся у разных углеводов.

Работы Уолквиста подтверждают, что пик гликемии наступает примерно в одно и то же время для всех видов углеводов, вне зависимости от того, сложен или прост состав их молекулы.

Как показывает кривая в приведенном здесь графике, углеводы любой группы (независимо от сложности их молекулы), съеденные отдельно и натощак, всасываются за 25 – 30 минут. Эта пятиминутная разница незначительна, если учесть, что общее время переваривания составляет около трёх часов.

Вот почему уместно считать, что время между поглощением углевода и пиком гликемии, наступающим в момент максимального всасывания полученной из него глюкозы, идентично для всех углеводов, будь они сложными или простыми.

Эта истина, ставшая известной в начале 80-х годов, стала темой множества публикаций. Во Франции, в числе многих, об этом писали: доктор Жан-Пьер Рюас, доктор Нелли Данан и особенно профессор Жерар Слама.

Для последнего эта тема стала доминирующей в его исследованиях.

В своих статьях и выступлениях на конгрессах по диетологии (например, DIETECOM в Париже), Жерар Слама постоянно обращается к диетологам с призывом перестать использовать понятие, не соответствующее никакой физиологической реальности.
К сожалению, прислушиваются к нему немногие. На сегодняшний день подавляющее большинство диетологов, предприятий пищевой промышленности и средств массовой информации продолжают ссылаться на избитые понятия «медленных» и «быстрых сахаров».

Не говоря уже о спортивной сфере, где эти «термины» до сих пор являются непреложной истиной.
Все это, надо признаться, выглядит очень несерьёзно для круга специалистов, кричащих о своем систематическом научном подходе. На самом деле большинству диетологов очень трудно пересмотреть свои взгляды и тем более привести свою систему в соответствие с результатами новых исследований.
Можно не сомневаться, что именно по этой причине у широкой публики частенько возникает ощущение, что в сфере диетологии и питания царствует полная неразбериха.

В заключение, повторим, что подразделение углеводов на «быстрые» и «медленные сахара» ошибочно, так как, по словам профессора Слама, оно не соответствует никакой физиологической реальности. Уже в середине 80-х годов ему на смену пришло понятие о гликемическом индексе, который выражает способность углевода повышать уровень гликемии и позволяет тем самым предвидеть влияние данного углевода на обмен веществ человека.

Мишель Монтиньяк – первый нутриционист в мире, предложивший в конце 80-х годов использовать гликемические индексы углеводов в практике снижения веса.
Этот принцип лежит в основе Метода Монтиньяка.

Почему быстрые углеводы вредные для здоровья?

Белки, жиры и углеводы представляют собой наиболее важные источники энергии в рационе питания человека. Однако если первые считаются абсолютно полезными, то остальные, согласно общепринятому мнению, несут реальную угрозу для нашего с вами здоровья. Особенно опасны и вредны для здоровья углеводы, причем, не все, а принадлежащие к группе быстрых или простых. Наша статья поможет разобраться в том, действительно ли быстрые углеводы так вредны, как их позиционируют, и какие именно продукты питания наделила ими природа.

Какие углеводы относятся к быстрым

Быстрыми углеводами называют химические соединение, состоящие из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) молекул. Характерное их свойство: приторный вкус, активное расщепление на составляющие и быстрое всасывание в кровь. Утилизация простых сахаров организмом осуществляется тоже в короткие сроки.

Что такое моносахариды

К быстрым углеводам, моносахаридам, относятся следующие соединения: глюкоза, фруктоза и галактоза. Все эти простые углеводы способны переходить в жир, однако второй из вышеуказанного списка преуспел в этом деле лучше остальных. Но зато фруктоза по сравнению с другими быстрыми углеводами меньше откладывается про запас, осуществляя переход в гликоген, который концентрируется в печени.

Чем может похвастать глюкоза? Она превосходно справляется с обязанностью снабжения энергией человеческого организма. Кроме того, получение нами данного моносахарида происходит в результате лакомства продуктами с медленными углеводами в составе. Объяснение этому имеется простое: медленные сахара в результате процесса пищеварения расщепляются на элементарные составляющие, коим и является глюкоза.

Если говорить о галактозе, то она есть ничто иное, как структурная единица молочного сахара лактозы наравне с глюкозой. Иными словами, образуется данный быстрый углевод благодаря распаду моносахарида, а осуществляется эта реакция при участии фермента лактазы. Организм некоторых людей не способен производить указанное ферментное вещество — в этом случае можно говорить о невозможности переработки и усвоения галактозы.

Дисахариды

Теперь перейдем к обзору свойств быстрых углеводов дисахаридов: сахарозы, мальтозы, лактозы.

Сахароза носит звание самого сладкого дисахарида, и притом, вполне заслуженно, потому как не уступает по интенсивности этого вкусового качества даже глюкозе. Именно из сахарозы почти на 100% состоит сахар песок. Она дает нам большое количество энергии, но способствует и достаточно быстрому появлению на теле жировых отложений — конечно, если кушать содержащие простой углевод лакомства часто и регулярно.

Мальтоза содержит остатки глюкозы. Другое название быстрого углевода — солодовый сахар. Он без проблем усваивается организмом человека, обладает способностью полностью растворяться в воде. Вкус мальтозы, разумеется, сладкий, и, к тому же, весьма насыщенный. Дисахарид входит в состав различных диетических продуктов, потому что намного полезнее своих собратьев. В живых организмах он образуется в результате реакции ферментативного расщепления запасающих сложных углеводов: гликогена и крахмала.

Что такое лактоза, вы уже знаете — это молочный сахар. Его молекулы состоят из остатков других быстрых углеводов, уже тоже известных вам: галактозы и глюкозы. Промышленное получение дисахарида происходит из молочной сыворотки. Усвояемость этого соединения организмом человека очень высокая, однако не все могут употреблять его. Некоторые люди страдают врожденной или приобретенной непереносимостью молочного сахара.

Содержание в продуктах питания быстрых углеводов, и в частности, глюкозы, заложено в понятие гликемического индекса. Но не думайте, что все лакомства с высоким показателем ГИ имеют столь же внушительную калорийность. Часто величина этих двух параметров не совпадают. Что касается непосредственно быстрых углеводов, то для них в основном характерны средние и высокие значения гликемического индекса. Как следствие, богатая ими пища не может считаться диетической.

Какой вред для организма

В продуктах, которые человеку дает природа, моно- и дисахаридов содержится крайне мало. Поэтому они не способны нанести здоровью какой-либо урон. Этот «недочет» исправила пищевая промышленность, выпускающая множество напичканных быстрыми углеводами лакомств, и спрос на них сегодня достаточно велик. Как следствие, растет и уровень опасности быстрых углеводов для организма. При этом, наибольший вред эти вещества несут для людей, ведущих пассивный образ жизни. Если в таких условиях потреблять простые сахара часто и без меры, ничем хорошим для здоровья это не кончится.

Как уже упоминалось выше, быстрые углеводы практически мгновенно усваиваются организмом. Следствием этого является скачок вверх уровня глюкозы. В итоге лакомка ощущает прилив сил и энергии, подъем настроения. Кроме того, поглощение быстрых углеводов провоцирует мощный выброс гормона инсулина. Последний воздействует на глюкозу, и содержание той в крови уменьшается. Куда же девается данный моносахарид? Ответ прост: переходит в жировые отложения. Кроме того, нередко уровень глюкозы падает ниже нормы и провоцирует возникновение состояния под названием «углеводный голод».

Неполный перечень заболеваний из-за быстрых углеводов

Если человек не вырвется из описанного замкнутого круга, рано или поздно он станет жертвой ожирения. Помимо всего прочего, могут дать знать о себе сахарный диабет, инфаркт миокарда, инсульт, атеросклероз, ну, или, по крайней мере, возрастает риск развития перечисленных заболеваний и других серьезных проблем в работе органов сердечно-сосудистой системы.

Список продуктов быстрых углеводов

Быстрые углеводы можно обнаружить в большом количестве продуктов питания. По уровню их содержания лидирует, прежде всего, сахар песок (свекольный, коричневый, тростниковый): 99% его составляет сахароза. На одной с этим лакомством ступени по содержанию быстрых углеводов находятся домашние и кондитерские сладости: плодово-ягодный джем, варенье, конфитюр, любая выпечка (булочки, пирожки, печенье, вафли, пряники и пр.), мороженое, сгущенное молоко, шоколад, конфеты. Из напитков богаты простыми углеводами сладкая газировка и концентрированные ягодные и фруктовые соки.

Сладкие овощи с плодами и ягодами также служат кладезем быстрых углеводов. Наиболее яркие представители данной группы: тыква, морковь, картофель (отварной, в «мундире» и жареный), свекла, арбуз, дыня, киви, абрикосы, ананас, банан, персики, виноград. Нашлось место для быстрых углеводов в злаках и их производных. Особенно много этих органических соединений в рисе, пшенице (в том числе, в манной крупе), ржи.

Источниками мальтозы являются пиво и апельсин. Лактоза присутствует в любых видах кисломолочной продукции и, собственно, молоке, как и галактоза. Указанные выше фрукты, овощи и мед — сокровищницы фруктозы. Глюкоза представляет собой составляющую винограда, моркови, кукурузы (в том числе, попкорна) и разнообразных ягод.

Кушайте только натуральные продукты с быстрыми углеводами, зная меру, и ваше здоровье будет в полном порядке.

Простые и сложные углеводы

Для борьбы с ненавистными килограммами люди прибегают ко множеству методов. Одной из самых популярных методик при составлении диеты считается отказ от жиров или углеводов. Но на самом деле не стоит идти на такие крайние меры. Достаточно просто разобраться, что такое простые и сложные углеводы и, исходя из этих знаний, подобрать для себя нужный рацион.

Углеводы и их значение для организма человека

Углеводы – это органические соединения, которые состоят из углерода, водорода и кислорода. Они необходимы для функционирования живого организма по ряду причин:

• углеводы – это идеальный источник жизни, так как 1 грамм этих веществ выделяет 4 калории, то является энергией для организма;
• для нормальной работы мозга человека они обязательны;
• они являются основой для построения аминокислот, ферментов, клеток суставов и других тканей в организме;
• сахариды заняты в синтезе ДНК и РНК;
• отвечают за упругость ткани и кровяное давление;
• влияют на иммунитет.

Из перечисленных выше функций углеводов в организме можно сделать вывод, что они являются важными составляющими процессов жизнедеятельности. Их исключение из рациона приведет к сбою в работе мозга, клеточном строении и иммунной системе человека.

Важно! Отсутствие сахаров в организме может вызвать психологические проблемы, а именно депрессию, бессонницу, вялость и подавленность.

Углеводы простые и сложные: в чем отличие

• простые (моносахариды);
• сложные (дисахариды);
• медленные (полисахариды).

К первой группе относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. Они быстро усваиваются организмом, благодаря чему их называют «быстрыми» и «легкоусвояемыми». Вторую группу составляют сахароза, мальтоза и лактоза. Эти сахариды состоят из двух молекул, на которые и распадаются при усвоении организмом. Данный процесс тоже происходит в течение нескольких минут. К полисахаридам относятся клетчатка, крахмал, гликоген и пектины. Разница с моносахаридами в их построении. Они состоят из длинной молекулярной цепочки, поэтому очень долго расщепляются.

Первая и вторая группа относятся к легким углеводам. На их расщепление нужно немного времени, поэтому при их употреблении резко повышается количество сахара в крови. Для организма такое состояние опасно, поэтому он старается резко подавить возникшую проблему, превращая моносахариды в подкожные жиры. Сложные углеводы отличаются периодом распада в несколько часов. Благодаря чему, содержащаяся в них энергия, постепенно поступает в организм в этот длительный промежуток времени. Пока происходит расщепление полисахаридов, человек не чувствует голода, и за это время сжигаются имеющиеся энергетические запасы в организме.

Употребление сложных углеводов необходимо для организма, так как они приносят пользу:

• полисахариды не вызывают всплесков сахара в крови, которые приводят к скоплению в организме жировой массы;
• сложные углеводы, в особенности клетчатка, улучшают работу ЖКТ и препятствуют возникновению его заболеваний;
• медленные сахара снижают риск возникновения хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и других болезней, опасных для жизни.

Обратите внимание! Каждый худеющий человек должен употреблять оптимальное количество быстрых и сложных углеводов.

Простые и сложные углеводы

В каких продуктах и блюдах содержатся простые и сложные углеводы

На данный момент существуют перечни продуктов, содержащих легкие и тяжелые углеводы. Они составлены на основе гликемического индекса. Если его показатель ниже 40, то продукт богат тяжелыми углеводами. Гликемический индекс – время процесса переваривания продукта питания, за которое организмом усваиваются углеводы, содержащиеся в нем.

Простые углеводы содержатся в:

• сахаре;
• хлебобулочных изделиях из пшеничной муки (хлеб, булочки, макароны);
• кондитерских изделиях (пирожные, конфеты, печенье и прочее);
• соусах (кетчуп, майонез и прочее);
• меде;
• газированных напитках;
• соках в пакетах;
• алкоголе;
• мороженом.

Употребление данных продуктов в большом количестве приводит не только к ожирению, но и перебоям в работе всего организма в целом. Появляются нарушения в функционировании пищеварительной системы, нарушается сон, появляется депрессивное состояние. И это далеко не весь список проблем, с которыми сталкивается человек, неправильно питаясь.

Продукты, богатые сложными углеводами:

• обезжиренный йогурт без добавок;
• кислое молоко;
• бобовые (чечевица, нут, горох, фасоль, бобы, стручковая фасоль, соевые бобы);
• орехи (арахис, грецкий орех, фундук, кешью, миндаль, кедровый орех и др.);
• семена кунжута, льна, подсолнечника, мака;
• цельные зерна гречки, дикого риса, кукурузы, ячменя, овса и др.;
• макароны и хлебобулочные изделия из муки грубого помола или цельного зерна;
• фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, виноград, алыча, персики, гранат и прочие);
• ягоды (клубника, малина, смородина, крыжовник и прочее);
• овощи (картофель, свекла, морковь, капуста, лук, огурец, цукини, авокадо, кабачки и т. д.).

Включая в рацион продукты, богатые сложными углеводами, человек улучшает не только свою внешность, но и психологическое состояние. Ведь правильная пища способствует налаженной работе мозга, хорошему настроению и крепкому сну.

Продукты, богатые сложными углеводами

Советы диетологов

При желании похудеть необходимо перейти на правильное питание. Вот несколько советов от диетологов, как получить стройное тело:

• не нужно отказываться от углеводов, ведь они необходимы для жизнедеятельности организма. Рацион питания должен быть построен по соотношению 10:90, где первая часть – это простые углеводы, а вторая — сложные;
• следует внимательно читать этикетки. Если в составе на первых пяти позициях стоят пшеничная мука, сахар, глюкоза или сироп, то этот продукт содержит большое количество моносахаридов;
• хлеб должен быть только из муки грубого помола, которая богата сложными углеводами;
• не стоит покупать каши быстрого приготовления. Для их изготовления используется обработанная крупа, которая не несет в себе питательных веществ. К тому же, там есть сахар;
• макароны подойдут из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые, употреблять их следует в состоянии «аль-денте», то есть, слегка недоваренные;
• белый рис следует заменить на нешлифованный или дикий;
• употреблять сладенькое лучше всего в первой половине дня после сытного завтрака, богатого белками и клетчаткой. И ни в коем случае не следует кушать вкусняшку на голодный желудок;
• клетчатка содержится в фруктах, поэтому их лучше кушать в свежем виде, а не употреблять их сок;
• перекусывать лучше всего свежими овощами, фруктами или ягодами, способными насытить организм клетчаткой;
• сок в пакетах не относится к полезным продуктам, так как там содержится много сахара, да и от полезных фруктов мало что осталось;
• следует пить в день большое количество чистой воды. Это золотое правило помогает в похудении и улучшает работу организма в целом.

Каждому худеющему человеку важно получать все необходимые вещества для правильной работы организма. Ведь стройное тело – это, в первую очередь, здоровый организм. Поэтому отказывать себе в важной составляющей ежедневного рациона не нужно, просто следует заменить простые сахара на сложные углеводы и понимать их различие. А еще заняться спортом, тщательно следить за своим режимом питания и сна. При грамотном подходе похудение не будет трудным, а результат не заставит себя ждать и ненавистные килограммы больше никогда не вернутся.

В чем польза и вред от углеводов: какие сахара полезные а какие нет. Механизм набора жира.

Хочу ответить на вопрос, что такое углеводы (уг) для людей простыми словами: это продукты, необходимые для поддержания уровня сахара в крови, депонирования энергии в организме и запуске рецепторных реакций.

Из-за того, что сахара очень распространены в природе, большинство живых существ используют их как источник энергии. Люди делают то же, но если употреблять только сахарсодержащие продукты, организм истощается и человек умирает.

Что такое сложные, простые, быстрые и медленные углеводы

Простые и сложные углеводы – это вещества с разной молекулярной структурой. В простых углеводах есть от 1 до 10 углеводных групп, в сложных , более 10. В практическом плане, эти знания не несут смысловой нагрузки. Ориентироваться нужно в понятиях «быстрые» и «медленные» или долгие углеводы.

Быстрые углеводы – это простые вещества, которые не проходят процесс метаболизма в ЖКТ и сразу всасываются в кровь. Это сахар, мед, фруктоза. При попадании в кровь они сразу поднимают уровень сахара, на что немедленно реагирует поджелудочная железа. Поджелудочная железа выбрасывает в ответ инсулин и за 30-60 минут уровень сахара нормализуется. Все углеводы, которые попали таким путем, сначала попадают в печень, где превращаются в гликоген или под воздействием инсулина превращаются в жир.

Медленные углеводы содержатся в еде растительного происхождения без выраженного сладкого вкуса и чаще всего представлены крахмалом или хлебобулочными изделиями. Такие вещества, попадая в организм постепенно повышают уровень сахара, не провоцируя больших выбросов инсулина.

Следует сделать вывод, что медленные сахара более благоприятные для похудения, чем быстрые углеводы, так как уровень инсулина постоянно невысокий. А в организме только инсулин отвечает за образование жира.

Сахара в еде

Все, что состоит из сахара и крахмала – это (уг). Для нормального человека, чтобы поддерживать постоянную массу тела необходимо придерживается пропорции 1-3-1 где 1 – белки 3-углеводы 1 жиры. Такая пропорция наиболее правильная и рациональная для жизнедеятельности человека.

Примером может служить следующий приём пищи: 2 кусочка хлеба с маслом и сыром (это примерно 3 части уг. 1 часть жира и 1 часть белка). В таком случае в организм попадают все необходимые вещества.

В случаях когда человек в стремлении сбросить вес начинает ограничивать углеводы, запускается процесс глюконеогеназа. Это означает, что все жиры и белки превращаются в глюкозу, так как это единственный источник энергии для мозга. В результате метаболизма в организм попадает много токсичных продуктов, которые окисляют среду крови. Начинается ацидоз, нарушается работа почек, страдает сердце и легкие.

Из этого следует сделать вывод что сахара, содержащиеся в пище, нужно принимать при любой диете, ограничивая их количество.

В Википедии можно найти статью о том, что использовать жир в качестве источника энергии вместо сахара, можно только в случаях, когда ежедневные затраты энергии превышают 5000 калорий (шахтеры, спортсмены, люди тяжёлой физической работы).