Что будет если уснуть. Как быстро уснуть ночью. Что ещё может помочь

Как быстро уснуть при бессоннице? 21 совет, как наладить сон

Как быстро уснуть при бессоннице? Этот вопрос часто волнует людей, которые ложатся в постель и не могут заснуть. Из-за навалившихся проблем и стрессов сон попросту не приходит. Ведь с таким грузом забот очень трудно расслабиться и погрузиться в мир сновидений.

Для тех, кто не знает, как уснуть, мы подготовили 21 совет, благодаря которому вы избавитесь от бессонницы раз и навсегда.

Причины ночной бессонницы

Прежде чем давать какие-либо советы, следует разобраться в причинах ночной бессонницы. Как правило, основными виновниками недостатка сна являются стресс, психическое перенапряжение и депрессия. Однако существуют и более серьёзные причины патологического отсутствия сна. К примеру, это могут быть травмы головного мозга, гормональные нарушения и прочие заболевания. Впрочем, с такими недугами лучше не медлить и обязательно проконсультироваться по поводу них со специалистом.

Как быстро уснуть при бессоннице?

Итак, вот несколько советов, чтобы быстро заснуть:

1. Наладьте режим труда и отдыха

Работа по 12-15 часов в сутки в итоге заканчивается бессонными ночами. К сожалению, или к счастью, вы не робот и вам нужен отдых. Поэтому старайтесь выделить время для отдыха хотя бы к вечеру. И заканчивайте работу за 2-3 часа до сна. Работа, как говорится, не волк.

2. Не спите днём

Если у вас есть возможность спать днём – не используйте её. При бессоннице дневной сон сбивает ваши внутренние часы. После полуденного отдыха вероятность заснуть ночью становится равной нулю. Поэтому, если вас клонит в сон днём, всеми силами старайтесь перебороть это желание и дотерпите хотя бы до вечера.

3. Не пейте кофе и крепкий чай после 15:00 часов

Даже небольшая чашечка кофе, выпитая ближе к вечеру, может не дать вам уснуть. Этот напиток содержит большое количество кофеина, который может перевозбудить вашу нервную систему. Кстати, крепко заваренный чай, как ни странно, тоже содержит кофеин. И тоже может привести к бессоннице. Поэтому тем, кто часто спрашивает себя, как быстро уснуть при бессоннице, коротать перерывы за чашечкой кофе или чаем можно только до 15:00. А вот приём этих напитков в вечерние часы запросто может нарушить ваши планы на просмотр сновидений.

4. Определите оптимальное время сна

Сон по 8 часов – это усреднённое значение. На деле у каждого человека существует своя индивидуальная норма сна. Определите эту норму и старайтесь спать именно столько. В идеале же, ваш сон должен длиться 7-9 часов.

5. Ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время

Страдающим бессонницей следует ложиться и просыпаться в заранее намеченные часы. К примеру, если вы всегда ложитесь спать в 23:00, так и ложитесь в 23:00, даже в выходные дни. Точно также, и в будни, и в выходные вставайте по будильнику в одно и то же время. Да, это очень трудно, рано подниматься с постели, когда тебе никуда не надо. Однако, такая экзекуция над собой хорошо помогает при затяжной бессоннице. Лишь правильно рассчитав продолжительность сна и часы засыпанияпробуждения, вы сможете настроить ваш организм на нужный режим. И только в этом случае вы получите ответ на вопрос, как быстро уснуть при бессоннице.

6. Просыпайтесь в быстрой фазе сна.

Сон человека делится на две фазы: медленную и быструю. В среднем, длительность медленной фазы составляет от 60 до 90 минут. При этом, длительность быстрой колеблется в пределах 10-20 минут. Во сне фазы следуют друг за другом, начиная с фазы медленного сна. Обе фазы, идущие подряд, составляют 1 цикл, длящийся примерно около 1.5 часов. В итоге получается, что за 7.5 часов сна наш мозг проходит через 5 циклов, состоящих из 10 фаз (5 медленных и 5 быстрых).

Оптимальным является пробуждение в фазе быстрого сна, поскольку в этот момент активность мозга близка к той, что наблюдается при бодрствовании. Медленная фаза настраивает наше тело на максимальное расслабление. Просыпаться в этой фазе сна не рекомендуется, так как после пробуждения вы будете чувствовать себя разбитым.

Для расчёта оптимального времени подъёма, старайтесь проснуться в конце одного из циклов. То есть в идеале нужно спать 7.5 ч. 6 ч. или 9 часов. Именно так вы попадёте в нужный момент для пробуждения и встанете с постели выспавшимся.

7. Занимайтесь спортом

Физическая активность даёт приятную усталость к концу дня и способствует быстрому засыпанию. Однако не стоит заниматься спортом прямо перед сном. Старайтесь заканчивать занятия хотя бы за 3-4 часа до сна.

8. Не курите

Курение вызывает спазмы сосудов головного мозга. Из-за чего приток кислорода к нему затрудняется. Со временем из-за постоянного дефицита кислорода нарушается работа самого мозга. Что в результате может привести к бессоннице.

Помимо этого, никотин, содержащийся в сигаретах, стимулирует нервную систему курильщика, что никак не способствует сну. Поэтому лучше отказаться от сигарет, если вы хотите хорошо спать и не задаваться вопросом, как быстро уснуть при бессоннице.

9. Не переедайте на ночь

Есть на ночь вредно. А переедать на ночь – тем более. Полный желудок может стать помехой для хорошего сна. Поэтому лучше исключите приём тяжелой пищи на ночь. Перекусите чем-нибудь лёгким. К примеру, за 30 минут до сна выпейте кефир, ряженку или съешьте творог.

10. Не ложитесь в постель голодным

Урчащий от голода живот также не позволит вам заснуть. Если вы не можете сомкнуть глаз из-за напавшего под вечер голода, обязательно перекусите. Однако не переусердствуйте. Обильный вечерний ужин может существенно подпортить вам фигуру.

11. Откажитесь от просмотра фильмов и телевизора перед сном

Просмотр фильмов и телевизора в вечернее время может ухудшить засыпание. Яркий свет телеэкранов и мониторов активирует у нас режим бодрствования и совсем не способствует благоприятному сну. Ко всему прочему, сюжет фильмов и многих телепередач может перевозбудить нервную систему и также привести к бессоннице. Поэтому лучше откажитесь от фильмов и передач в пользу чтения книг перед сном.

12. Не работайте со смартфоном или планшетом в постели

Многие из нас, ложась в постель, продолжают сидеть в соц. сетях через смартфоны или планшеты. Также как в случае с телевизором или компьютером, яркий свет вашего гаджета будит ваш мозг и не даёт вам спокойно уснуть. Поэтому хотя бы за час до сна исключите сидение в телефоне или планшете и просто дайте своему мозгу расслабиться.

13. Примите ванну

Лучшая релаксация для перед сном – это, несомненно, горячая ванна с пеной и аромамаслами. Лежание в ванной в тишине расслабляет мышцы и успокаивает нервную систему. Для страдающих бессонницей это практически панацея и средство №1 для засыпания. Рекомендуем;

14. Наполните вашу подушку успокаивающими травами

Для быстрого засыпания можно приобрести душистые сухие травы, обладающие седативным эффектом. К таким травам можно отнести валериану, хмель и ромашку. В этих дарах природы содержится большое количество эфирных масел, которые при вдыхании моментально погрузят вас в сон. Попробуйте собрать букет из различных седативных трав и зашейте их в самодельную подушку. Если же вы не хотите заниматься рукоделием, то положите травы в открытый пакет рядом с подушкой. И постарайтесь уснуть.

15. Не подсаживайтесь на снотворные

Снотворные действительно помогают быстро уснуть. Однако минусом такого мгновенного засыпания является привыкание к этим самым таблеткам. Поэтому, если вы прибегаете к использованию седативных средств, то делайте это не чаще 2 раз в неделю.

16. Пейте травяные чаи перед сном

Различные чаи с мелиссой, мятой и лавандой действительно помогают уснуть при лёгкой бессоннице. Желательно пить свежезаваренный чай, поскольку так напиток окажет максимальный снотворный эффект.

17. Правильно настройтесь на сон

Ваша кровать должна ассоциироваться у вас со сном. Ну и с сексом заодно. Всё остальное в кровати при бессоннице делать противопоказано. Поэтому, если ночью вам в голову приходят мысли о том, как быстро уснуть при бессоннице, не ворочайтесь, а встаньте с постели и поменяйте место вашей дислокации.

18. Подберите себе индивидуальный матрац

Он должен быть не слишком жёстким и не слишком мягким, а оптимальным именно для вас. Если ваш матрац не такой, не сжальтесь – приобретите новый по своему удобству. Ведь, здоровый сон превыше всего. Особенно, если вы постоянно думаете, как быстро уснуть при бессоннице.

19. Подберите одеяло по сезону

Опять же, как и в случае с матрацем, подбор одеяла – дело серьёзное, особенно для страдающих бессонницей. Поэтому ваше одеяло должно быть тёплым, не слишком тяжёлым (чтобы не чувствовать себя, как под танком) и из комфортного материала. Идеальный вариант, который подойдёт многим – хлопковое или бамбуковое одеяло. Оба этих материала достаточно тёплые и лёгкие, в связи с чем, они отлично подходят для вашего сна.

20. Не забудьте про постельное бельё

Этот важный элемент вашей кровати тоже должен быть комфортным. И подбирать его нужно, исходя из ваших предпочтений. Нравится вам спать в шелках? Пожалуйста. Нравится хлопковый или льняной материал? Не вопрос. Спите на том, на чём удобно;

21. Забудьте про стресс

Относитесь к жизни проще и меньше нервничайте. Поверьте, из любой жизненной ситуации есть выход. Для подтверждения этих слов рекомендуем вам прочитать книгу Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Мы уверены, что после её прочтения, вы найдёте в себе силы, избавитесь от стресса и сразу поймёте, как быстро уснуть при бессоннице;

Если эти советы вам не помогли, лучше обратитесь к грамотному врачу-сомнологу либо к хорошему психотерапевту. Доктор расспросит всю нужную для постановки диагноза информацию и назначит лечение бессонницы.

Крепких вам снов!

Видео по теме:

Не спится? Простые приемы как быстро уснуть

Нельзя относиться поверхностно к своему сну.

Он поддерживает качество нашего здоровья, лежит в его основе. Если «фундамент» расшатан, неустойчив, недоброкачественен, то это непременно скажется на нарушении состояния стабильности конструкции, опирающейся на него. В данном случае – нашего организма.

Многие теряют драгоценные часы сна из-за проблем с засыпанием.

Как быстро уснуть и выспаться

Снотворное? Нет! Это плохая идея и не наш выбор.

Следует найти естественные, природные приемы подготовки ко сну и засыпания.

Несомненно, с таблеткой проще. Глотнул, 15 минут и ты в царство Морфея. Но проще – не всегда лучше.

На постоянной основе пользоваться снотворными препаратами не рекомендуют и неврологи.

Возникает привыкание, требующее со временем увеличения дозировок.

имеются побочные эффекты.

Заснув легко, вы не почувствуете себя бодрым назавтра. Будет преследовать разбитость, сонливость статьи 3? урл. Чтобы победить ее придется налегать на кофе в усиленных дозах, что далеко не всегда и не всем полезно. Своб. 4 ст. 7. А позже придется преодолевать воздействие кофеина. Так складывается замкнутый круг

Сон должен быть не синтетический, а естественный. За это имеет смысл и следует побороться.

Мы предложим вам в помощь несколько лайфхаков

Способ 1

«Визуализация»

a) Уделите все внимание процессу расслабления.

• Расслабьте мышцы лица, шею.
• Отпустите нижнюю челюсть.
• Опустите плечи.
• Проследите взглядом по рукам. Ощутите тепло и расслабление в одной, затем в другой.
• Пропустите расслабляющую волну по грудной клетке, животу, бедрам, ногам, вплоть до пальцев.
• При необходимости повторите, контролируя мягкость, расслабленность. Ощутите, что вы сами, как бы растекаетесь в пространстве.

б) Переходим к визуализации.

Выберите один из предложенных вариантов, поэкспериментировав с каждым или тем, что вам сразу показался ближе. Либо, поняв суть, выберите свой личный, неповторимый вариант

Этот прием поможет отойти от беспокоящих вас мыслей, сосредоточить внимание на процессе представления.

Вариант 1

• Озеро.
• Кувшинки.
• Тихая вода.
• Вы лежите в лодке.
• Чистое голубое небо.

Понаблюдайте за всей этой картиной и своими ощущениями.

Вариант 2

Представьте темную комнату. Мягкий уютный диванчик. Лягте калачиком. Умоститесь поудобнее. Вам ничто не мешает, тепло, спокойно, приятно. Отдыхайте.

Вариант 3

Визуализация динамической картинки

Многим помогает уснуть за 1 минуту.

Суть ее в том, чтобы занять мозг наблюдением за монотонными событиями, он начинает скучать и засыпает.

Представьте надувной мяч, покачивающийся на волнах океана, и как от него расходятся круги. Следите за ними. Наблюдайте их дальше, дальше.

Способ 2

«Видение вслепую»

• Расслабьтесь, как подсказано выше.
• Закройте глаза.
• Начните всматриваться в темноту, узоры, геометрические фигуры, появляющиеся перед глазами, различные формы и очертания и так, пока не появятся «мультики».

Способ 3

«Звуковые файлы»

В интернете вы легко найдете такие. Попробуйте применять их днем, решив отдохнуть, чтобы убедиться в действенности.

Используйте «белый шум», специальные релакс-программы со звуками природы, водопадов, моря, того, что вам больше придется по душе.

Расслабьтесь. Избавьтесь от мыслей и отдыхайте.

Способ 4

«Спецназ»

Его используют спецназовцы, у которых времени в обрез, но и восстановительный сон необходим.

Есть мнение, что это самый простой прием, как заснуть за 1 минуту.

Лягте, расслабьтесь, закатите глаз вверх. Мозг начнет подавать необходимые организму сигналы, наступит сон.

Способ 5

« Обратное моргание»

Лягте удобно. Закройте глаза. Откройте глаза на 1-2 секунды. Не всматривайтесь ни во что. Просто откройте и закройте.

Казалось бы ерунда? Но этим методом делились знатоки, успешно применяющие его в разных обстоятельствах, характеризуя, как быстродействующий способ засыпания.

Способ 6

Заключите с собой договор, что начнете засыпать сразу после того, как внутренним взглядом увидите все цвета радуги.

• Закрываете глаза. Красный. Можно представить красное поле радуги, либо любые предметы красного цвета.
• Оранжевый. Апельсин. Много апельсинов.
• Желтый. Солнце. Лимоны.
• Зеленый. Трава. Листва. Огурцы. Ель. Лес.
• Голубой. Река. Небо. Шарф.
• Синий. Море. Забор. Свитер.

И так до фиолетового. Говоря себе, что на этом цвете вы обязательно уснете. Удерживайте в своем представлении фиолетовый. Засыпайте.

Способ 7

«Погружение в матрас»

Покажет, как с помощью аутогенной тренировки заснуть за 5 минут.

Лягте, хорошенько вытянитесь, почувствуйте тело, мышцы. Медленно расслабляйтесь и напускайте на себя тяжесть. На вас давит плотный атмосферный слой. Он постепенно начинает вдавливать вас в диван. Голову. Шею. Плечи. И так вы погружаетесь вглубь до ступней ног. Мысленно следите за этим процессом, проговаривайте внутренним голосом. Освойте этот метод. И вам не придется думать над тем, как быстро уснуть и выспаться.

Способ 8

Подсчет овец имеет некоторые научные обоснования, так как задействует оба полушария мозга. Одна занята визуализацией образов (они могут быть любыми, но мягкими, пушистыми), вторая математикой. Происходит постепенное замедление мозговой деятельности, наступает дремота.

Не факт, что все у всех желающих удастся с первого захода. Но важно понять принцип, экспериментировать, быть настойчивыми.

Ну и конечно не забывайте создать комфортные условия перехода ко сну:

• Проветренное помещение.
• Свежее постельное белье.
• Обеспечьте полную темноту.
• Выключите гаджеты. Голубое излучение снижает выработку мелатонина, сбивает внутренние биоритмы, организм не успевает восстановиться. Да и вообще будьте аккуратнее со смартфонами: они, как установлено учеными, одна из причин распространяющегося косоглазия и цифрового слабоумия.
• Отвыкайте от засыпания под включенный телевизор. Свет экрана и звуки фильма значительно понижают качество сна. Это чревато риском развития рака (познакомиться с некоторыми рецептами, помогающими с ним справиться можно здесь.); заболеваний сердца, диабета второго типа.
• Не привыкли спать в тишине? Слушайте шум ветра, моря, леса, дождя, пение птиц. Они воспринимаются организмом как естественные, безопасные.
• Не ешьте на ночь, но можно выпить теплого молока (можно с медом) или расслабляющий чай, к примеру, с пустырником, валерианой, мятой, ромашкой.
• Примите ванну с хвойным экстрактом.
• Старайтесь всегда ложиться в определенные часы. Это поможет выработать рефлексы.
• При сложностях с ночным засыпанием будет правильным отказаться от дневного сна при всей его пользе.
• При преимущественно умственном труде полезной будет вечерняя тренировка или обычная прогулка и стакан теплого молока с медом.
• О трудности засыпания ребенка, ночном плаче и от чего это может происходить, узнайте здесь.

Если же ваши усилия не дают результатов, необходимо обратиться к терапевту. Ведь от качества сна во многом зависит настроение, эффективность труда, качество жизни.

Как быстро уснуть

Бессонница является серьезной проблемой для многих людей, и если вы столкнулись с чем-то подобным, то воспользуйтесь нашими простыми рекомендациями по восстановлению здорового сна, ведь рано или поздно его отсутствие негативно скажется на общем самочувствие организма и внешнем виде.

Причины частой бессонницы

Яркий свет. Нередко причиной бессонницы оказывается яркий свет. Известно, что гормоны, которые отвечают за быстрое засыпание, могут вырабатываться только в темноте. Следите за тем, дабы окна были тщательно зашторены, и в комнате отсутствовали прочие источники света. Если этого добиться затруднительно, то используйте специальную маску для сна.

Шум. Порою, нам приходится засыпать под некий раздражающий шум, и естественно это становится одной из первых причин беспокойного сна. Если у вас имеется такая проблема, и вы не видите ее решение, то купите в аптеке беруши – это существенно облегчит вам засыпание. Кстати, некоторым наоборот, помогает уснуть именно звуковое сопровождение – например, запись звуков природы.

Воздух. Отметим, что в спальне следует поддерживать оптимальную температуру воздуха – вам не должно быть холодно либо жарко. Также важно избегать сквозняка и следить за тем, дабы воздух всегда был свежим – для этого проветривайте помещение незадолго до сна. Разумеется, если в спальне мало кислорода и в ней присутствуют неприятные запахи, то уснуть будет непросто. Рекомендуем для таких случаев не только проветривать помещение, но и использовать эфирные масла ромашки, лаванды либо липы.

Поза. Неудобная поза также может оказаться причиной бессонницы. Старайтесь лечь так, дабы вам было максимально комфортно. Также лучше пользоваться подушкой средней жесткости – периодически переворачивайте ее, дабы лежать на прохладной поверхности ткани. Определите для себя, в чем вам удобнее спать – в просторной пижаме, либо вовсе голышом.

Как заснуть, если не спится в гостях или отъезде

Многим людям непросто уснуть в непривычной для себя обстановке – не в собственной постели, а в гостиничном номере или гостях. Если вы знаете, что у вас тоже может появиться подобная проблема, то займитесь ее предотвращением заранее.

Беруши. Как правило, в таких случаях мешают уснуть непривычные звуки – шум дороги за окном, какие-то разговоры, громкие настенные часы и тому подобное. Все это вы можете попросту не слышать, если заранее запасетесь берушами, которые можно приобрести практически в любой аптеке.

Маска для сна. Также раздражающим фактором может оказаться непривычная обстановка вокруг, яркий свет и прочие визуальные факторы. Это неудобство вполне предотвратимо при использовании комфортной маски для сна.

Как быстро уснуть за 1 минуту в любом месте

Уснуть за минуту вам будет довольно непросто, если в целом у вас нет такой особенности. Дело в том, что есть такие люди, которые засыпают, буквально приложив голову к подушке – остальным же не так просто за такой короткий период перебраться в царство Морфея. В этом случае, вероятно, сможет помочь лишь подходящее снотворное, либо очень сильная усталость, накопившаяся за день.

Также существует такое понятие, как «обратная психология». Вам следует совершать действие, которое противоположно желаемому – в данной ситуации нужно пытаться бодрствовать. Лягте в постель, широко откройте глаза, и повторяйте мысленно: «Я не должен уснуть, мне нужно не спать». По мнению некоторых ученых, подобный метод способствует быстрому засыпанию. Конечно, этот способ нельзя назвать самым эффективным, но иногда он все-таки действует.

Метод йогов, чтобы быстро уснуть

В свою очередь, индийские йоги используют такую методику, которую также называют «4-7-8»:

• Спокойно вдыхайте воздух через нос на протяжении 4-х секунд.
• После этого дыхание следует задержать на 7 секунд.
• Медленно выдыхайте воздух через рот 8 секунд.

Многие экспериментирующие отмечают, что такой способ способствует быстрому засыпанию!

Как уснуть если не хочется спать, но рано вставать

Исключите вечерние перекусы

Если прямо перед сном вам захочется съесть чего-нибудь вкусненького, вроде пирожного или кусочка торта, то лучше это желание побороть. В противном случае повышается уровень сахара в крови, а желание спать, соответственно, понизится. Если тяга к перекусу будет слишком сильна, то выберите что-то легкое и с низким содержанием сахара.

Создайте условия для сна

Если вам необходимо побыстрее уснуть, то создайте все нужные для сна условия. Итак, о чем идет речь? В первую очередь, проветрите помещение, в котором планируете спасть. Позаботьтесь о свежести постельного белья, отсутствии посторонних звуков, выключите свет или максимально приглушите его. Также будет не лишним выпить чашку травяного теплого чаю или молока – в любой из этих напитков вполне можно добавить ложечку меда.

Откажитесь от интернета

Если вы решили побродить по просторам Сети перед сном, но завтра вам рано вставать, то лучше от этой идеи все же отказаться. Подобное времяпровождение редко способствует быстрому засыпанию – скорее всего вы просто погрузитесь в изучение какой-то информации и сами не заметите, как приблизиться рассвет.

Что сделать, чтобы быстро уснуть, когда отвлекают мысли

Иногда можно услышать совет, что для того, чтобы сон пришел быстрее, следует «отключиться от всех мыслей». К сожалению, на деле этот совет редко применим. Некоторых ¬ способно отвлечь чтение на ночь, однако и здесь важна мера – остановите свой выбор на каком-то легком и увлекательном произведении. Если же вы не причисляете себя к книголюбам, то можно занять себя тем, что по нраву именно вам – порисовать, составить какой-то план, заняться несложным рукоделием и так далее. К слову, также вы можете отвлечься от своих мыслей на какой-либо интересный фильм. Как только вы заметили, что вас начало клонить ко сну, оставляйте выбранное дело, выключайте свет и попытайтесь уснуть.

Также имеет смысл сознательно заставить себя переключиться на какие-либо иные мысли – подумайте о чем-то действительно приятном. В этом случае вполне уместна медитация – представьте картинку, которая вызывает у вас позитивные ощущения. Например, можно закрыть глаза и вообразить, будто вы плывете в лодке по живописной реке, купаетесь в морских волнах, разгуливаете в погожий и приятный день по цветущему полю. Подумайте, в каких природных условиях вы хотели бы оказаться сейчас – представьте себя в этих условиях.

Скорее всего, вы когда-то слышали рекомендацию о том, что для того, дабы уснуть быстрее, стоит в своих мыслях считать каких-то животных – например, прыгающих через забор овечек. Этот совет способен помочь далеко не всем, однако он не появился из «ниоткуда», и, порою, на самом деле оказывается довольно полезным. Такое занятие оказывает умеренную нагрузку на оба полушария мозга, и в подобных условиях организму легче переключиться на сон. Конечно же, вы можете визуализировать и иных животных, которые не вызывают у вас негативных эмоций.

Для отвлечения от ненужных размышлений рекомендуем лечь как можно удобнее и мысленно расслабить все мышцы тела. Добившись нужного результата, потянитесь, лежа в своей постели – это поможет телу полностью расслабиться, скинуть напряжение. Безусловно, в таких обстоятельствах уснуть гораздо проще. Также отметим, что некоторым помогает снять стресс зажатие подушки между колен – это способствует расслаблению, снятию болевого синдрома.

Как научиться быстро засыпать, если хочешь спать, но сон не идет

Как известно, в прохладном помещении нам засыпается быстрее и впоследствии спится крепче – так уж устроен наш организм. Когда мы засыпаем, внутренняя температура тела становится ниже – чем быстрее это происходит, тем быстрее приходит и сон.

Готовьтесь ко сну утром

Если вы хотите быстрее засыпать, но вам это не всегда удается, нужно проделывать такую хитрость, которая оказывает замечательное подсознательное действие: непременно застилайте по утрам свою постель, прячьте постельные принадлежности, одежду для сна. По наблюдениям ученых, люди, регулярно застилающие постель, меньше прочих страдают от бессонницы. Это маленькое, но полезное действие как бы запускает в нашем подсознании установку на сон.

Как быстрее заснуть при помощи снотворного, таблеток, капель

Если вы испробовали многие методы, но достичь желаемого результата так и не удалось, то имеет смысл обратить внимание на медикаментозные препараты в виде капель, таблеток, либо снотворного. Безусловно, лекарство вам должен выписать врач. Если вы решили приобрести какой-то легкий препарат, который свободно продается в аптеках без рецепта доктора, то будьте крайне внимательны при его последующем приеме. Придерживайтесь всех рекомендаций, которые содержатся в инструкции. Не увеличивайте дозу, считая, что таким образом эффект будет более ощутимым – это не так!Превышением дозы вы можете лишь навредить своему организму и обеспечить себе серьезные проблемы с самочувствием.

Итак, на какие препараты стоит обратить внимание? Это может быть что-то на основе таких трав, как мята, валериана, ромашка, пустырник и так далее. Кроме того, очень действенными считаются транквилизаторы, которые призваны успокаивать нервную систему, притуплять эмоции – зачастую они являются единственным выходом, если бессонница спровоцирована каким-либо серьезным стрессом.

Снотворное, как правило, оказывает воздействие на нервные рецепторы, помогая им вырабатывать гормон сна – безусловно, при обсуждаемой проблеме, это хороший выход.

Также не стоит сбрасывать со счетов различные витамины. Довольно часто развитие хронической бессонницы происходит из-за того, что организм остро нуждается в витаминах группы B и D, кальции, магнии.

Способы, чтобы быстро уснуть днем

Если вы хорошо выспались накануне ночью, то вряд ли вам удастся быстро уснуть днем, не прибегнув к такому дополнительному средству, как снотворное. Однако, если ночью вы спали беспокойно или вовсе бодрствовали, и теперь хотите наверстать упущенное.

Попробуйте проделать следующее:

• Лягте на спину в удобном месте (в идеале – в свою кровать).
• Закройте глаза.
• Попробуйте вращать глазными яблоками под опущенными веками – сначала делайте это в одну сторону, а потом в другую. Повторяйте каждый этап действий по минуте – в итоге на полноценное упражнение у вас уйдет две минуты. Однако, в общем его следует повторить 5 раз – это займет примерно десять минут.
• Теперь необходимо вытянуть руки вдоль тела.
• Постарайтесь расслабиться, представляя, как уходит напряжение со всех ваших мышц – начиная с пальцев ног и все выше и выше.
• Особое внимание уделяйте расслаблению лицевых мышц.
• Старайтесь придерживаться ровного дыхания.

Что сделать, чтобы уснуть ночью – народные средства

Придерживаясь определенных рекомендаций, вы не будете испытывать затруднений с тем, дабы уснуть ночью.

Итак, обратите внимание на некоторые весьма эффективные советы.

• Людям, которые занимаются спортом, следует осознавать, что их последняя за день тренировка должна быть не прямо перед сном, а не менее, нежели за три часа до него. При этом важно отметить, что обычные прогулки на свежем воздухе по вечерам, наоборот, могут оказаться полезными.
• При проблемах с засыпанием ночью стоит исключить из повседневности дневной сон – таким образом, проблема, вероятно, будет решена.
• Замечательный способ расслабления перед сном – принятие ванны либо душа. Лучше отдать предпочтение водным процедурам с разными полезными добавками – эфирными маслами, пенной, морской солью.
• Чаще всего основной причиной бессонницы является стресс, и если он присутствует в вашей жизни, вам необходимо найти способ, как от него избавиться.
• Перед сном важно находиться в спокойном и расслабленном состоянии, поэтому избегайте просмотра тяжелых фильмов, долгого сидения перед монитором, общения на повышенных тонах.
• Соблюдайте режим: старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время.

Чтобы быстро засыпать и высыпаться – важна правильная подготовка ко сну

Минимум волнения и эмоций

Чем больше вы будете волноваться днем, тем больше вероятности того, что ночью вы продолжите мысленно участвовать в прошедших конфликтных ситуациях, и, соответственно, вам будет не до сна. Учитесь сдерживать негативные эмоции! Если вы столкнулись с каким-то неприятным обстоятельством, найдите возможность успокоить себя, отвлечься хотя бы в первые минуты, пока эмоции не улягутся. Начав заботиться о своем психологическом комфорте, наверняка, вы минуете проблем со сном.

Расслабляющий душ или ванная

Принятие теплой ванны с различными аромамаслами либо ароматной пены также способствует быстрому засыпанию. Впрочем, не менее хорошим эффектом обладает и теплый душ. После водных процедур наденьте мягкие носочки. Отметим, что в спальне температура воздуха должна быть ниже примерно на три градуса дневной комфортной для вас температуры. Лягте под одеяло и попытайтесь уснуть.

Не переедать на ночь

Плотный ужин накануне сна никоим образом не способствует быстрому засыпанию. Если вы не хотите мучиться бессонницей, то не рекомендуем плотно есть поздно вечером. Впрочем, если вы будете голодны, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Считается, что определенная категория продуктов может способствовать хорошему сну. Речь идет о теплом молоке, орехах, бананах, рыбе, цельнозерновом хлебе. В то же время белок может препятствовать быстрому засыпанию, впрочем, как и напитки, содержащие кофеин, жирная или сладкая пища, никотин, алкоголь.

Выпить теплого чая или молока

Если в ваших планах спокойный и комфортный сон – выпейте на ночь чашку теплого молока или травяного чая с медом. Такие напитки, в отличие от тех, в которых содержаться кофеин или алкоголь, способствуют быстрому засыпанию и приятному сну.

Тихая атмосфера или спокойная музыка

Как мы уже упоминали, многим необходима полная тишина для того, чтобы заснуть, но есть и такие люди, которым комфортнее всего засыпается под запись звуков природы – потрескивающий костер, водопад, шум моря, пение птиц и так далее. Впрочем, на этом перечень возможных звуковых сопровождений не ограничивается. Вполне возможно, что вы сможете быстрее уснуть, если включите какую-нибудь спокойную и расслабляющую музыку, безусловно, она должна играть достаточно негромко.

Как быстро уснуть, если не спится ночью в кровати: способы

Сон – один из физиологических механизмов, поддерживающих работу мозга и всего организма. Во время сна человек отдыхает и набирается сил.

Чем глубже и продолжительнее сон, тем больше здоровья он приносит. А если человек спит менее 7-8 часов в день, то это может привести к серьезным заболеваниям. К сожалению, современный ритм жизни подчас оставляет нам совсем немного времени для сна. А если человеку не удается быстро уснуть или уснуть не получается вообще, то это превращается для него в серьезную проблему.

Почему человек не может уснуть?

Кому неизвестно состояние, когда ночью целыми часами ворочаешься с боку на бок, а сон все не идет и не идет? Конечно, встречаются счастливчики, которым достаточно лишь опустить голову на подушку, и они уже спят крепким сном, отправившись в царство Морфея. Но большинство может им только позавидовать. А многие люди каждую ночь не могут понять, что сделать, чтобы уснуть.

Любая бессонница имеет свою причину, она не появляется просто так. Это могут быть внешние, не связанные с человеком, факторы, или же следствие проблем самого человека, его болезней или переживаний. Часто внешние и внутренние причины идут рука об руку. Для решения проблемы бессонницы важно выявить эти причины и устранить.

К внешним проблемам относятся:

• звуковой дискомфорт,
• температурный дискомфорт,
• неудобная кровать и постельные принадлежности,
• слишком яркий свет.

Все эти проблемы можно легко устранить. Например, большинство людей не может хорошо спать из-за высокого уровня шума. Хотя есть и люди, которым, наоборот, спать мешает полная тишина. Поэтому лучше исходить из того, как человеку удобнее. В большом городе шумовой фон даже ночью очень высок. Чтобы избавиться от его влияния, можно вставить в уши беруши, а на окна повесить звуконепроницаемые шторы. А тем, кого раздражает полная тишина, можно посоветовать слушать на ночь успокаивающие звуки природы – моря, пения птиц, волн, воды, шума ветра.

Многие люди также не обращают внимания на комфортность своего места для сна, полагая, что если человек хочет спать, то он заснет в любых условиях. И совершенно напрасно. Ведь когда человек спит, его тело должно быть полностью расслаблено. Причиной бессонницы может быть неудобная подушка, слишком мягкий, неровный или жесткий матрац, слишком тяжелое одеяло, и т.д. Стоит также позаботиться о том, чтобы белье было свежим, а матрас и подушку заменить на более подходящие. Людям со слабым позвоночником полезным будет сон на ортопедическом матрасе. Грязное и пропитанное потом белье может вызывать зуд, а исходящие от белья неприятные запахи могут мешать уснуть.

Еще важнее для быстрого засыпания и крепкого сна отсутствие яркого света. Ведь гормоны, ответственные за засыпание, вырабатываются лишь в темноте. Следовательно, необходимо плотно занавесить комнату, выключить все посторонние источники света.

Не меньшее влияние на ночной комфорт оказывает и температура. Установлено, что в мозгу существуют особые рецепторы, которые не дают человеку уснуть при слишком высокой температуре. Поэтому оптимальной температурой в спальне считается 19-20 С. Впрочем, здесь все индивидуально, и зависит от того, что лучше человек переносит – жару или холод. Ведь и слишком низкая температура – это тоже плохо. Уснуть, завернувшись по голову в одеяло и дрожа от холода, тоже непросто. А вот ноги в любом случае должны быть в тепле. Поэтому их можно согреть теплой грелкой. Также, для того чтобы сделать более резким перепад температур, рекомендуется выпить перед сном какое-нибудь теплое питье, например, молоко, или травяной чай.

Само собой, нужно подумать и о том, чтобы в спальне был ночью свежий воздух, не ощущались бы неприятные запахи, и т.д.

Вторая группа причин бессонницы – соматические и психические. Чаще всего люди не засыпают именно из-за них – из-за того, что болит голова, или из-за того (что еще хуже), что голова забита неприятными мыслями. И справиться с подобными вещами гораздо сложнее. Особенно это касается нервных и психологических проблем. От болей в голове можно принять таблетку, а вот справиться со стрессом гораздо сложнее.

Разумеется, можно принять и таблетку снотворного. Этот метод кажется большинству наиболее быстрым и простым. Но обычно это лишь разовое решение, которое не избавляет от хронической бессонницы. Поэтому психологи рекомендует сначала попробовать немедикаментозные средства борьбы с этой напастью.

Как заснуть быстро и легко, если не хочешь спать

Универсальных способов быстрого засыпания не существует. Как и прочие психологические советы, все способы индивидуальны. Кому-то они подойдут, а кому-то нет.

Стал уже избитым совет считать с закрытыми глазами овец. Этот метод, несмотря на кажущуюся наивность и несерьезность, имеет некоторые научные основания. Ведь в процессе пересчета одновременно работают оба полушария мозга. Одна часть мозга отвечает за визуальные образы, друга – за математические операции. Такая умеренная, но распределенная нагрузка позволяет нашему «компьютеру» плавно снизить темп своей работы, перейдя в состояние дремоты. Разумеется, этот способ можно и модифицировать. Не обязательно брать овец, это могут быть и любые другие объекты, главное, что они должны восприниматься сознанием, как что-то мягкое и пушистое. Однако на практике этот способ помогает далеко не всем.

Издавна был известен и другой факт. Если ребенок не может заснуть, то ему перед сном необходимо прочитать сказку или же спеть колыбельную песню. Однако взрослые люди обычно недооценивают эффективность этих способов и не спешат применять их к себе. И совершенно напрасно. На многих людей усыпляюще действует мягкая, успокаивающая музыка – классика, эмбиент или нью-эйдж. А кому-то помогает чтение в течение 10-15 минут перед сном легкой и приятной книжки. Еще более эффективным может быть прослушивание аудиокниг. Однако здесь важно подобрать текст. Он не должен слишком увлекать слушателя, а действовать, как приятный, ненавязчивый фон.

Что не рекомендуется делать непосредственно перед сном:

• смотреть телевизор, работать или играть за компьютером;
• волноваться, нервничать из-за пустяков;
• плотно есть (лучше легкий перекус, включающий молочные продукты);
• заниматься интенсивными физическими упражнениями;
• пить кофе, алкоголь, крепкий чай, газированные напитки с кофеином, есть шоколад.

Способ очень быстро уснуть, лежа в кровати

Существует несколько способов психологического самогипноза, которые иногда способны помочь человеку с легкостью заснуть. Вот какой метод практиковался в советских спецслужбах. Этот способ позволяет быстро уснуть днем, но и в ночное время он тоже работает. Необходимо лечь на спину, закрыть глаза, вытянуть руки вдоль туловища, максимально расслабиться и представить, что находишься в приятном месте. Затем необходимо очень медленно закатить глаза вверх, под веки. Впрочем, этот способ, как и все аналогичные, наверняка подойдет не всем. Особенно сложно будет применить его тем, кто привык засыпать на боку или животе, а не на спине.

Еще одним способом быстрого засыпания, на сей раз подтвержденным научными исследованиями, является метод прогрессивной мышечной релаксации. Его суть заключается в последовательном сокращении групп мышц. При этом затрагиваются мышцы конечностей – сначала ног, а затем рук. Для начала нужно сделать глубокий вдох, и напрячь пальцы ног, затем выдохнуть и расслабить мышцы. Потом то же самое действие необходимо проделать с икрами, бедрами, и т.д.

Еще одно дыхательное упражнение, способствующее быстрой релаксации – метод «4-7-8». Он прост – лежа в кровати делаем вдох, сосчитав до четырех, затем задерживаем дыхание на семь секунд, а затем выдыхаем в течение восьми секунд. Рекомендуется сделать несколько таких упражнений.

Самым простым способом является ровное и глубокое дыхание. При этом человек должен наблюдать за движениями грудной клетки. Как ни прост этот метод, часто он работает.

Что еще можно сделать, чтобы быстро уснуть ночью, если не получается

Подготовку к ночному сну необходимо начинать еще за несколько часов до того, как лечь в кровать. Прежде всего, не стоит непосредственно перед сном смотреть телевизор, сидеть за компьютером, копаться в гаджетах, особенно с небольшим экраном. Лучше попробовать записать свои мысли, события и впечатления за день.

Хорошим способом успокоиться могут стать успокаивающие ванны с травяными или хвойными экстрактами. Если нет возможности принять полноценную ванну, можно ограничиться душем и ножными ваннами. Еще один хороший способ – ароматерапия. Можно попробовать наполнить комнату различными приятными запахами. Особенно клонит ко сну запах лаванды.

Есть перед сном, разумеется, не стоит, а вот выпить чашку теплого молока с медом не помешает. Также можно съесть немного фруктов, способствующих выработке эндорфинов – банан, апельсин, кусочек ананаса.

Ложиться следует каждые сутки в определенное время. Это позволяет не сбивать естественные биологические часы. Необходимо заметить то время вечером, когда больше всего клонит ко сну. Этот период соответствует фазе наиболее глубокого сна. Следовательно, если человек будет ложиться в данное время, то больше вероятность того, что он крепко заснет.

Если человек испытывает проблемы с ночным сном, то лучше всего ему не пытаться ложиться поспать вместо этого днем. Дневной сон иногда может быть полезен, но при хронической бессоннице он может отбить у мозга тягу к ночному сну.

Однако поступить так возможно не всегда. Более того, часто проблема обусловлена графиком работы человека – если он работает, например, в ночную смену, то без дневного сна ему не обойтись.

Тело также должно быть подготовлено ко сну. Если целые сутки заниматься лишь умственной работой, сидеть за столом и смотреть в монитор, на хороший сон можно не рассчитывать. Поэтому хорошим способом подготовить тело к ночному сну будут умеренные физические нагрузки в конце дня, например, в спортивном зале. Прогулка перед сном также может быть полезной.

Но что же делать, если ни один из способов не помогает? Тогда приходится прибегать к помощи лекарств. Здесь лучше начинать с самых мягких, основанных на травах. Особенно популярны седативные средства на основе:

Все они оказывают мягкое седативное действие, и если бессонница возникает из-за взвинченных нервов, они способны оказать помощь.

Еще одно популярное лекарственное средство – препараты на основе мелатонина. Мелатонин – это гормон сна. Именно его усиленная выработка и приводит к появлению сонливости. Запускается генерация мелатонина при отсутствии света. Благодаря мелатонину регулируются циклы бодрствования и сна. К сожалению, с мелатонином ситуация примерно такая же, как и с другими биологически активными веществами – препараты на его основе смогут помочь лишь в том случае, если гормона действительно недостает в организме. В противном случае, если бессонница вызвана какими-то другими причинами, добавочная доза мелатонина будет бесполезна.

Существуют и гораздо более сильнодействующие средства, которые могут гарантированно отправить вас в царство Морфея уже спустя 10-20 минут после приема. Это транквилизаторы и сильнодействующие снотворные. Неврологи не советуют пользоваться ими постоянно. Во-первых, большинство из них вызывает сильное привыкание, что приводит к тому, что каждый раз дозу приходится увеличивать. С другой стороны, они имеют немало побочных действий. Одно из них – сильная сонливость. Иными словами, уснуть-то вечером вы уснете, но вот проснуться бодрым и отдохнувшим, вам, скорее всего, не удастся – на следующее утро вы будете буквально спать на ходу. А все объясняется просто – большинство синтетических снотворных погружают человека в наркотический, а не естественный сон, ломают естественные циклы сна и бодрствования. Приходится как-то взбадривать себя днем, и человек вынужден принимать ударные дозы кофе, в результате чего бессонница только усугубляется. Затем следует прием новой дозы снотворного, и возникает порочный круг, зависимость от таблеток.

Поэтому эти препараты не стоит принимать без консультации с врачом, который мог бы подобрать нужную дозу и методику приема. Наиболее часто назначаемые препараты из данной категории:

За исключением Донормила, все эти препараты продаются только по рецепту.