Как избавиться от страха и фобий. Как самостоятельно победить страх и избавиться от фобий? Чем опасен страх

Как избавиться от страхов (фобий), навязчивых тревожных мыслей?

Страх – негативная эмоция, которая присуща всем людям. Страх является защитным механизмом, который призван оградить человека от возможных опасностей. Например, страх змей подсказывает не приближаться к опасным рептилиям, а страх высоты помогает не сорваться вниз.

Испытывать страх так же естественно, как радоваться или грустить. Однако все дело в силе эмоции. Страх, в ситуациях опасных для физического или социального благополучия – это нормально. Он помогает найти в себе силы для решения проблемы, стать более осмотрительным и осторожным. Другое дело, когда человек испытывает сильный страх без причины или страдает от негативных навязчивых мыслей. Страх мешает нормальной социальной жизни и имеет ряд других негативных последствий:

· Человек перебывает в постоянном стрессе, что истощает его психические силы и снижает сопротивляемость болезням;
· Появляется склонность к развитию психических заболеваний – невроза, психоза, расстройств личности;
· Нарушаются отношения со значимыми людьми, разрушаются семьи;
· Нарушается нормальный уклад жизни – из-за опасений человек может перестать выходить из дома.

Согласно статистике, фобии и навязчивые мысли относятся к самым распространенным нарушениям. От них страдает около 20% населения. Причем больше склонны к развитию навязчивых страхов женщины.
Склонность к появлению фобий и навязчивых мыслей развивается у людей особого склада характера. Их отличает тревожность, мнительность, впечатлительность, заниженная самооценка, склонность к творческому мышлению. Отмечено, что повышенная тревожность, а с ней и склонность к появлению страхов передается по наследству.

Склонность к развитию страха провоцируют ряд изменений в организме:

· нарушение обмена гамма-аминобутировой кислоты;
· повышенная активность системы гипоталамус-гипофиз;
· нарушения в работе нейромедиаторных систем (норадренергической и серотонинергической), отвечающих за передачу импульсов между нервными клетками.

С точки зрения нейробиологов, страх представляет собой нейрохимический процесс. В мозге возникает возбуждение, которое вызывает выброс норадреналина и адреналина. Они оказывают стимулирующее действие на нервную систему и изменяют обмен нейромедиаторов (дофамина и серотонина). Настроение падает, возникает тревога, страх.

Одновременно человек испытывает неприятное давящее чувство в груди, учащается сердцебиение, напрягаются скелетные мышцы. Спазм периферических кровеносных сосудов приводит к тому, что руки и ноги становятся холодными.
Не стоит игнорировать наличие страхов и фобий, поскольку они имеют склонность превращаться в психические расстройства. Бороться со страхами можно самостоятельно, либо обратиться к психологу, либо к психотерапевту.

Медикаментозное лечение страхов и фобий применяется в том случае, если не принесли результатов социальная терапия (самопомощь) и психотерапия, а также при развитии депрессии. Для лечения страхов и фобий применяются:
· селективные ингибиторы обратного захвата серотонина: пароксетин, циталопрам, эсциталопрам, венлафаксин;
· антидепрессанты: кломипрамин, имипрамин;
· бензодиазепины: алпразолам, диазепам, лоразепам. Применяются коротким курсом в сочетании с антидепрессантами.
· бета-блокаторы: пропранолол. применяется непосредственно перед ситуацией, вызывающей страх (полетом на самолете, выступлением перед аудиторией).

Правильно подобрать препарат и его дозировку может только врач. Самостоятельный прием препаратов может вызвать медикаментозную зависимость и ухудшить психическое состояние.

Каждая психологическая школа разработала свой подход к борьбе со страхами. Все они достаточно эффективны. Поэтому придя к психологу с вопросом: «как избавиться от страхов?», вы получите квалифицированную помощь. В зависимости от методики процесс займет от нескольких недель до нескольких месяцев. Однако по данным Германского врачебного сообщества самым действенным является поведенческая терапия и метод экспозиции. При этом человеку помогают постепенно привыкнуть к страху. На каждом сеансе человек находится в пугающей ситуации все дольше и выполняет более сложные задания.

Таким же образом можно и самостоятельно избавиться от страха. В этой статье мы подробно рассмотрим методы самопомощи при различных видах страхов и фобий.

Как бороться с навязчивыми мыслями?

Навязчивые мысли или обсессии – это нежелательные непроизвольные мысли, образы или намерения, возникающие время от времени и вызывающие отрицательные эмоции. Восприятие навязчивых мыслей, как собственных – признак психического здоровья. Очень важно чтобы человек понимал, что это именно его мысли, а не «голоса» или картины, навязанные кем-то со стороны. В противном случае можно подозревать наличие психоза или шизофрении.
Навязчивые мысли возникают против воли человека и вызывают у него сильный стресс. Это могут быть:

· пугающие воспоминания;
· образы болезней, мысли о заражении опасными микробами;
· картины несчастных случаев, которые происходят с близкими;
· навязчивые опасения причинить вред другим людям (случайно или намеренно);
· навязчивые размышления, когда человек вынужден вести сам с собой диалоги.

Навязчивые мысли часто сопровождаются навязчивыми действиями – компульсиями. Это своеобразные ритуалы, которые призваны защитить человека от негативных последствий и избавить от навязчивых мыслей. Наиболее распространенными навязчивыми действиями является мытье рук, перепроверка состояния электрических приборов, выключения газовой плиты. Если у человека присутствуют и навязчивые мысли, и навязчивые действия, то есть основание предполагать наличие обсессивно-компульсивного расстройства.

Причины появления навязчивых мыслей

1. Переутомление – длительные непосильные психические и физические нагрузки, отсутствие отдыха.
2. Пережитый стресс (нападение собаки, увольнение с работы), который временно нарушил протекание процессов в центральной нервной системе.
3. Потеря смысла жизни, бесцельное существование, заниженная самооценка сопровождаются негативными эмоциями и склонностью к бесплодным рассуждениям.
4. Особенности работы головного мозга. Преимущественно они проявляются нарушением обмена нейромедиаторов – серотонина, дофамина, норадреналина.
5. Наследственные факторы – склонность к навязчивым мыслям может передавться по наследству.
6. Акцентуации характера. К появлению навязчивых мыслей склонны люди с сенситивным, педантичным, астено-невротическим типом личности.
7. Особенности воспитания – слишком строгое, религиозное воспитание. В этом случае могут возникнуть навязчивые мысли и намеренья, в корне противоречащие воспитанию. По одной версии они являются подсознательным протестом личности, а по другой результатом чрезмерного торможения в соответствующих участках мозга.
Навязчивые мысли усиливаются после тяжелой болезни, эндокринных заболеваний, в периоды гормональных изменений (беременность, кормление грудью, климакс), в периоды внутрисемейных проблем.

Способы борьбы с навязчивыми мыслями

Как избавиться от страха смерти?

Страх смерти или танатофобия – один из самых распространенных страхов в мире. Он носит навязчивый характер, поэтому человеку довольно сложно его контролировать. Страх смерти может возникнуть в любом возрасте, и не всегда связан с плохим состоянием здоровья. Часто его испытывают подростки и люди 35-50 лет. При этом в большинстве случаев у них нет причины опасаться за свое существование.

Особенность танатофобии в том, что у человека нет возможности встретиться со своим страхом лицом к лицу, привыкнуть к нему, как бывает в случаях с боязнью пауков, закрытых пространств и других фобиях. Кроме того человек осознает, что смерть – неизбежный исход, что усиливает страх.

Причины появления страха смерти

Как избавиться от страха смерти

Как избавиться от панических страхов?

Панические страхи преимущественно протекают в форме панических атак (приступов паники). Они имеют вид острых, внезапно возникающих приступов тревоги, которые сопровождаются вегетативными симптомами (учащенным сердцебиением, тяжестью в груди, чувством нехватки воздуха). Преимущественно приступ паники длится 15-20 минут, иногда до нескольких часов.

У 5% населения панические атаки возникают без существенной причины, 1-2 раза в месяц. Иногда такой страх может быть реакцией на значимое событие (угроза для жизни, болезнь ребенка, поездка в лифте). Чаще всего панические атаки возникают ночью.

Панический страх сопровождается симптомами, которые свидетельствуют о неправильной работе вегетативной системы:

· учащенный пульс;
· чувство «кома в горле»;
· одышка, учащенное поверхностное дыхание;
· головокружение;
· предобморочное состояние чувство жара в теле или озноба;
· невозможность пошевелиться;
· дрожь в руках;
· онемение или покалывание кожи;
· потливость;
· боль в груди;
· тошнота;
· трудности при глотании;
· боль в животе;
· учащенное мочеиспускание;
· страх сойти с ума;
· страх умереть.

В связи с такими проявлениями приступы панического страха принимают за симптомы болезни, чаще кардиологической или неврологической. При обследовании эти подозрения не подтверждаются. На самом деле все мучительные симптомы панического страха связаны с выбросом адреналина и перевозбуждением нервной системы.
После пережитой панической атаки человек начинает опасаться ее повторения. Это заставляет его избегать ситуаций, в которых впервые произошел приступ паники. Такое поведение может значительно ухудшить качество жизни, лишив возможности ездить в общественном транспорте или ходить по магазинам.

Причины панических страхов

Как избавиться от панического страха

Не пытайтесь избежать панических атак. Примите тот факт, что они могут появляться и будьте к ним готовы. Осознайте, что ваши ощущения – это результат излишка адреналина. Они могут быть крайне неприятны, но не смертельны. К тому же приступ долго не продлится. С того момента, как вы перестанете бояться повторения панического страха, его приступы будут происходить все реже.

Дыхательная гимнастика против панического страха
Быстро облегчить состояние во время приступа можно при помощи дыхательных упражнений.
1. медленный вдох – 4 секунды;
2. пауза – 4 секунды;
3. плавный выдох – 4 секунды;
4. пауза– 4 секунды.
Дыхательные упражнения повторяют по 15 раз ежедневно и во время приступа паники. Во время гимнастики требуется принять удобное положение и сознательно расслабить все мышцы, особенно лица и шеи. Такая гимнастика действует сразу в нескольких направлениях:
· увеличивает уровень углекислого газа в крови, что «перезапускает» дыхательный центр в головном мозге, замедляет дыхание и сердцебиение;
· способствует расслаблению мышц;
· переключает внимание человека, помогает сосредоточиться на настоящем, а не на устрашающих образах.

Уговоры и убеждения

Панические расстройства успешно лечатся путем убеждений и уговоров. Наилучшим вариантом будет обратиться к психотерапевту, однако общение с близким человеком на волнующую тему также достаточно эффективно. Требуется убедить человека, что его состояние во время паники не опасно и пройдет через несколько минут. Что волнующие его проблемы со временем решатся и все будет хорошо.

Лечением панических страхов занимаются врачи-психотеравевты или психологи различных направлений, практикующие психоанализ, когнитивную терапию, гипнотерапию.

Как избавиться от страха темноты?

Боязнь темноты или никтофобия самый распространенный страх на планете. Им страдает 10% взрослых и свыше 80% детей. При боязни темноты страшит не недостаток освещения, а те опасности, которые могут таиться в темноте. Это происходит из-за того, что мозг получает недостаточно информации об окружающей обстановке, чтобы анализировать. При этом активизируется воображение, которое «дорисовывает» различные опасности.
Человек, страдающий никтофобией, может впасть в панику при внезапном отключении света. Боязнь темноты может трансформироваться в страх темноты в помещении или в боязнь темноты на улице. Человек может рационализировать свои страхи, находя различные причины и оправдания.

Страх темноты или страх ночи может сопровождаться следующими симптомами:
· Ускоренное сердцебиение;
· Повышение давления;
· Потливость;
· Дрожь в теле.
При переходе страха в психическое расстройство больной начинает четко «видеть» придуманные образы, и они переходят в категорию галлюцинаций.

Как побороть фобию самостоятельно

Главное, что вы должны знать, чтобы справиться с фобией в домашних условиях!

Все фобии, несмотря на их огромное количество, объединяет одно – очень сильный страх, вызываемый конкретным стимулом.

Само ощущение страха, тревоги – достаточно неприятное ощущение. Поэтому, как обычно полагают люди страдающие фобией, оставаться в стороне от ситуаций, вызывающих это самое беспокойство, — одно из самых лучших средств избежать этих ощущений.
Но есть две причины, почему так поступать не следует:

1. Избегание сильно ограничивает жизнь. Например, человек может предпочесть пропустить свадьбу лучшего друга, найдя 1000 и 1 причину, по которой он «не может прийти», только потому, что боится публичного выступления и произнести тост.
2. Избегание делает страхи еще сильнее. Например, в ситуации, когда человек, идя по улице, начинает сильно чихать. Так сильно, что кажется, что это невозможно остановить. Что вызвало такую реакцию – неизвестно. Но рядом была аллея с цветами. Предположив, что это связано с реакцией на пыльцу (только предположение) – изменяется маршрут на работу. В дальнейшем начинается избегание любых цветов; резких запахов; постоянно возникающих мыслей о возможной аллергической реакции и т.д. И фобия расширяется.

Итак, избегание — это то, что усиливает любую фобию. Но если человек перестает избегать фобию, у него появляется возможность исследовать свой страх и победить фобию!

Метод экспозиции — вот, что должно помочь!

Парадоксально, но факт: чтобы вылечиться от фобии нужно научиться избегать избегания. Но как это сделать, если фобия очень сильна? И есть опасность испугаться еще сильнее?
Именно для таких случаев были разработаны методы, помогающие преодолеть фобии ДОЗИРОВАННО и в контролируемых условиях.
Одним из таких методов является метод экспозиции. Экспозиция подразумевает постепенное, шаг за шагом, взаимодействие со стимулами (или ситуациями), которые вызывают страх.
В результате человек как бы привыкает к страху, чувствительность к вызывающим беспокойство стимулам снижается и, переходя постепенно от простых к более сложным пугающим ситуациям, человек планомерно избавляется от фобии вообще.

Метод экспозиции — научно доказанное и клинически испытанное средство борьбы с фобиями [43]. Вам обязательно нужно его освоить, даже если у вас лично нет фобий!

Однако прежде чем перейти непосредственно к самой технологии борьбы с фобией, необходимо немного подготовиться. Об этом последующий материал.

Как подготовиться к использованию метода экспозиции?

1. Определите тревожные мысли и предположения, возникающие у вас относительно объекта вашего страха.

Во время сильной тревоги каждому из нас присуще несколько преувеличивать степень опасности. Помните поговорку: у страха глаза велики?
Так вот, нам нужно сначала понять, насколько опасность преувеличена. Задайте себе несколько вопросов, чтобы заполнить таблицу «Мои предположения и страхи»:

• Какие мысли возникают у меня, когда я думаю об объекте моих страхов?
• Если это произойдет, что в этом плохого?
• Что самого страшного может произойти?… И если это произойдет, что тогда?
• С чем можно сравнить происходящее (какой образ возникает у меня в голове)?
• Как я буду чувствовать себя, когда это будет происходить?
• Происходило ли что-то похожее со мной раньше? А сейчас со мной будет происходить тоже самое, что и тогда?

Таблица № 1: Мои предположения и страхи.

Чего я боюсь (объект страха)?

Как я это делаю? (Мои предположения и преувеличения)

Часто встречаются следующие преувеличения:

• Происходящее воспринимается как крайность: все…, конец. Пример: Я пойду на работу по тому же маршруту, начну чихать и не смогу остановиться.
• Происходящее воспринимается как очевидное, даже если оно маловероятно. Пример: во время выступления нашего хора — все будут смотреть только на меня и насмехаться!
• Преувеличение собственной беспомощности. Пример: если собака почувствует мой страх – она обязательно нападет и я не смогу ничего сделать (убежать, закричать, замахнуться и т.д).
• Мне никто не может помочь / Все будет как и прежде. Мы можем с определенной вероятностью ожидать какого-то события, на основе повторения этого события в прошлом. Потому как наши предсказания выводятся из двух фактов: из числа уже наблюдавшихся повторений и из степени сходства повторяющихся событий. Пример: я уже испытала боль в кабинете стоматолога, то же будет и сейчас.

2. Определите неэффективные способы борьбы с фобией.

Каждый раз, когда человек начинает взаимодействовать с объектами своих страхов, происходит небольшое обострение. И оно заставляет нас оставаться на расстоянии от проблемы, избегать объекта страха, что вредно и что «подкармливает» фобию. У каждого из нас могут быть свои (незаметные) способы, которые помогают нам оставаться в «безопасности».

Пример: У Влады страх ездить одной в машине по городу. Но у нее никогда «не получается» ездить в машине самостоятельно. Как-то так выходит, что кто-то все время оказывается рядом: попутчики, коллеги, в крайнем случае, она разговаривает по телефону с мужем во время поездки.

Так вот, очень важно определить, что мы делаем для того, чтобы оставаться в «безопасности». Для этого необходимо ответить на следующих два вопросы:

1. Что сделал бы на моем месте человек, у которого нет фобии?
2. Если бы на моем месте был человек, у которого нет фобии, что бы он прекратил делать из того, что делаю в настоящий момент я?

Ответы на эти вопросы запишите в таблицу №2:

Так как преодоление фобии предполагает постепенное погружение в проблему – в дальнейшем очень полезно будет возвращаться к этому списку и дополнять его.

3. Рациональная проверка ваших мыслей и предположений, возникающих относительно объекта ваших страхов.

Сознательно человек может понимать иррациональность своих страхов, но ничего с этим поделать не может. Страх как возникал, так и возникает.
Цель этого пункта в том, чтобы помочь мозгу засомневаться в тех мыслях, которые у него возникают, относительно страхов, а не принимать сразу же их за правду. Такое рациональное восприятие страхов снизит напряжение и позволит меньше бояться.
А сделать это можно через поиск ответов на ряд приведенных ниже вопросов:

• Какие есть доказательства (за и против) относительно моих предположений? Например, сколько людей умирает от укуса клещей?
• Могут ли мои ощущения причинить мне вред? (Ведь ощущения не могут причинять вреда и они быстро проходят).
• Этот страх никогда не закончится?
• Что самого страшного может случиться? Если бы это произошло, что бы я делал?
• Не преувеличиваю ли я воспринимаемое?
• Я знаю всю информацию об объекте моих страхов?
• Как именно моя жизнь будет ограничивается, если я не буду и дальше рисковать?

4. Запомните одну важную вещь о физиологии страха.

Как только мы сталкиваемся с тем, чего боимся, срабатывает сложная физиологическая система. При этом физически мы чувствуем обычные симптомы страха: сердцебиение, изменения дыхания, дрожание рук, ног и т.д.

В тот момент, когда запускается эта система, уровень тревоги за короткий промежуток времени — очень быстро увеличивается.

Так вот, организму «кажется», что тревога будет расти и расти — пока станет невыносимой… Вплоть до печального исхода (сердечный приступ, потеря сознания и т.д.).

Но это не так! Запомните: психика довольно быстро обнаруживает, что реального ущерба организму нет. И после достижения пика, страх ВСЕГДА начинает снижаться. Получается, тревога проходит сама по себе. как это изображено на графике. Зная этот закон, вам будет легче выдерживать небольшую тревогу в процессе самостоятельного применения метода экспозиции [8].

Кстати, чтобы более легко преодолевать страх, ознакомьтесь с информацией из Приложения 1!

Метод экспозиции. Подробная инструкция к действию

Теперь, когда вы старательно выполнили предыдущие 4 шага, вы готовы начать ваше торжественное шествие к победе над фобией. Вот, что вам теперь нужно сделать:

1. Составьте список ситуаций или стимулов (10 — 20 шагов/пунктов), из которых состоит ваша фобия (см. пример такого списка в Приложении 2).
2. Начинать необходимо с ситуации, которая вызывает тревогу, но уровень тревоги такой, что вы можете справиться с ней, потерпеть (идем от менее сложных к более сложным ситуациям).
3. Запишите все те предположения, которые возникают у вас. Представьте все происходящее в деталях (для того, чтобы потом можно было проверить насколько верны были ваши предположения).
4. Собственно, сама контролируемая встреча со страхом. ЦЕЛЬ ЭТОЙ ВСТРЕЧИ — ПРОВЕРКА ПРЕДПОЛОЖЕНИЙ ИЗ П. №3. При этом, выполняя выбранный шаг:

• не убегайте и не избегайте самого стресса. Имейте в виду, в каждой ситуации (шаг/пункт) уровень тревоги будет немного увеличиваться. Но если вы будете оставаться в этой ситуации, тревога будет снижаться (вначале примерно 20-30 минут, а потом время будет уменьшаться).;
• не используйте никаких защитных механизмов;
• проверьте, насколько точны были ваши предположения;
• запишите что вы узнали об объекте ваших страхов и о ваших возможностях справиться с этим.

Помните: вы проводите этот эксперимент, чтобы определить, насколько точным является ваше предположение.

Очень важно не пытаться преодолевать страх, а только оставаться в этой ситуации.

Помните о ваших привычных способах борьбы со страхом и ни в коем случае не прибегайте к ним и не убегайте.

После того как вы закончите со страхами в одном пункте и почувствуете спокойствие, переходите к следующему. Не переходите, если продолжаете чувствовать тревогу.

Вот так, шаг за шагом, за несколько дней вы сможете побороть свой страх в домашних условиях без помощи психотерапевта!

ПРИЛОЖЕНИЕ 1. Секрет, который поможет сделать экспозицию эффективнее и комфортнее

Во время прохождения того или иного шага вы можете чувствовать определенный страх. Но вы можете научиться снимать напряжение с помощью специально предназначенных для этого психотехник. Подойдет любая. Мы рекомендуем использовать для этого прогрессивную мышечную релаксацию либо метод контролируемого дыхания, либо направленную визуализацию. Причём практиковаться в этих методах следует заранее – в домашних условиях.

Каждый раз, когда тревога становится слишком интенсивной, вы снимаете напряжение с помощью релаксации или дыхания. А потом снова возвращаете свое внимание к ситуации или стимулу, вызывающего тревогу. В результате вы заметите как страх отходит.

ПРИЛОЖЕНИЕ 2. Пример списка ситуаций для проработки страха поездок в общественном транспорте — маршрутки, автобусы и т.д.

1. Оставаться на остановке и наблюдать как другие люди садятся и выходят из автобусов в присутствии человека, которому вы доверяете;
2. Оставаться на остановке и наблюдать как другие люди садятся и выходят из автобусов в одиночестве;
3. Прийти на конечную станцию и сидеть перед пустой маршруткой в присутствии друга;
4. Прийти на конечную станцию и сидеть перед пустой маршруткой в одиночестве;
5. Прийти на конечную станцию (обычно это последняя остановка при пересечении нескольких маршрутов) и посидеть в пустой маршрутке и без водителя (договориться с водителем) в присутствии поддержки;
6. То же, что в п.5, но самостоятельно;
7. Сидеть в маршрутке с включенным двигателем, но которая никуда не едет (договориться с водителем);
8. Проехать ранним утром, самым первым автобусом, когда нет людей, 1 остановку в присутствии поддержки. (Выбрав маршрут с самыми короткими расстояниями между остановками);
9. То же, но самостоятельно;
10. Увеличить количество остановок до 2-х.
11. Проехать 3 остановки;
12. Проехать 1 остановку, но не утром, а когда много людей;
13. Проехать этот же маршрут 2 остановки;
14. Проехать в автобусе – 4,5 остановки;
15. Проехать весь маршрут автобуса с 1-й до 11-й.

Имейте в виду, что для каждого конкретного случая должен быть свой список. Этот приведен лишь для ознакомления, он очень приблизительный. Придумайте свой! Успехов!

Как избавиться от фобий и страхов: 4 способа лечения

1. Причины 2. Как вылечить 3. Фобия – не приговор!

Людям свойственны разнообразные тревоги и страхи. Причины чаще всего индивидуальны и ,как правило, эти страхи имеют свойство проходить со временем, либо видоизменяться. Но бывают случаи, когда тревога переходит в панику и обычное свойственное человеку чувство страха трансформируется в фобию. В этой статье мы разберем, что такое фобии и как с ними бороться.

Фобия (phobia) – это стабильный, иррациональный страх перед какими-либо ситуациями, предметами или существами.

Как правило, фобия сопровождается определенными симптомами. Они могут встречаться совместно или по отдельности.

• Человеку холодно, однако при этом его бросает в пот, определенный как «холодный пот»;
• Затрудняется дыхание;
• Тело становится «непослушным», дрожат ноги и руки;
• Человек погружается в ощущение нереальности происходящего, ему тяжело ориентироваться в пространстве;
• Усиливается сердцебиение, сильно повышается или понижается давление;
• Возникает панический ужас, желание бежать, выйти из тревожной ситуации.

Если вы диагностируете у себя некоторые из этих симптомов на протяжении длительного времени, при столкновении с определенной ситуацией, предметом или существом, а так же регулярно задумываетесь над тем, как бороться со страхами – скорее всего у вас фобия.

Любая фобия – это болезнь, требующая лечения.

Но прежде чем перейти к вопросу, как избавиться от фобий самостоятельно, необходимо разобрать основные причины их возникновения.

Причины

По статистике, патологическая боязнь возникает вследствие двух наиболее распространенных причин:

Понимание и установление истинных причин возникновения страхов уже половина успеха на пути к ответу на вопрос, как справиться с фобиями.

Как вылечить

Специалисты утверждают, что существуют разные методы лечения фобий, отличающиеся по типу воздействия на человека. Лечить укоренившиеся страхи возможно следующими способами:

1. Гипнотерапия. Лечение любых фобий и страхов стало возможным на бессознательном уровне со второй половины 20 века благодаря открытию метода гипнотерапии. Суть метода заключается во внушении врачом нашему подсознанию позитивного восприятия наших страхов. Метод очень сложный и имеет множество нюансов, т.к. успешность его исключительно зависит от профессионализма гипнотерапевта. Однако, лечение фобий гипнозом, не самый редкий способ борьбы со страхами.
2. Лечение фобий медикоментозным способом. Применяется в случаях, когда остальные методы не эффективны, а больной находится в постоянном состоянии депрессии, паники и тревоги. Медикаментозное лечение страха имеет право назначить только лечащий врач. Для достижения наилучшего эффекта применяются препараты группы бензодиазепинов. Они могут помочь преодолеть фобии в короткие сроки, однако могут иметь побочный эффект в виде привыкания. Поэтому прием этих лекарств жестко регламентирован в дозировке и сроках приема. Механизм действия бензодиазепинов заключается в торможении процесса нервного возбуждения. Другая группа препаратов более распространена в лечении страхов и фобий – это антидепрессанты. Они начинают свое действие на организм больного только спустя 5-10 дней приема, могут спровоцировать побочные эффекты в виде запора, сухости во рту, дрожи в конечностях. Однако это лекарство имеет существенное преимущество – не вызывает привыкания. Механизм действия антидепрессантов в лечении фобий – блокировка распада тех веществ в организме, которые отвечают за позитивный взгляд на мир и хорошее настроение: серотонина и дофамина.

Помните, что любое лекарство возможно принимать только по назначению врача и только в рекомендованных дозах! Любой неаккуратный прием лекарственных препаратов может негативно отразиться на здоровье больного, а в крайних случаях стоить жизни!

1. Фитотерапия. Так называемый «домашний» метод лечения. Любая фитотерапия обладает прежде всего успокоительным эффектом, который так необходим человеку при лечении фобий и страхов. В лечении используются эфирные масла на основе мяты; спиртовые настойки из валерианы, боярышника, пиона; чаи, заваренные из душицы, мелисы, укропа. На основе лекарственных трав так же разработаны достаточно эффективные препараты, которые не лечат, но способствуют расслаблению и снижению уровня тревоги. К ним относятся: афобазол, новопассит, персен, тенотен. Основное условие эффективности этого вида лечения – слабая выраженность болезни.

1. Самолечение. Как показывает статистика, избавиться от фобии самостоятельно является возможным. Существуют рекомендованные советы психолога, следуя которым мечта избавиться от страхов может стать реальностью.
   • Узнайте в лицо свои страхи, посмотрите им в глаза. На практике это часто означает прекращение использования лекарственных препаратов, особенно профилактических.

Однако помните, что самостоятельный отказ от лекарств не допустим – необходимо известить об этом вашего врача!

• Стремитесь к учащению встреч со своими страхами. Часто, вылечить фобию, помогает эффект «выгорания реакции», суть которого в увеличении количества пережитых ситуаций, в которых человек испытывает панику, до момента приобретения опыта, характеризующегося защитными реакциями организма и психики. Подсознание запоминает, что ему удалось перебороть свой страх.
• Составьте список того, из чего состоит ваш страх. К примеру, если боитесь летать – опишите, что именно вызывает панические состояния. Это может быть посадка или взлет, замкнутое пространство или турбулентность и т.п. Для того, чтобы борьба со страхом была эффективной – важно обратить внимание на мельчайшие детали болезни.
• Учитесь избавляться от напряжения. Страх всегда сопровождается телесными проявлениями: это может быть пот, жар, дрожь, сердцебиение, головная боль и т.п. В большинстве случаев, ответом на вопрос, как победить такое состояние организма, становятся техники релаксации. Это может быть медитация, миорелаксация, техника глубокого дыхания. Йога помогает преодолевать навязчивые состояния.
• Учитесь управлять негативными мыслями. Контроль собственного мыслительного процесса помогает держать себя в руках и справиться с фобией. Негативные мысли на протяжении болезни входят в привычку, и порой отличить и заменить их бывает непросто. Поэтому выделите время, проанализируйте наиболее часто встречающиеся негативные мысли, законспектируйте их, подумайте, как от них избавиться и держите под контролем. Наиболее часто встречающиеся примеры таких мыслей: «этот самолет (лифт, мост и т.п.) упадет», «я не справлюсь» и т.п.

Самый лучший способ побороться с фобиями и негативными мыслями – это логика.

Объясняйте себе, почему страшное происшествие маловероятно, ищите больше информации о вашем страхе.

Здесь приведены наиболее распространенные, но не все способы, как бороться с фобиями. Метод лечения назначает врач, в зависимости от степени развития фобии, ее влияния на больного.

Фобия – не приговор!

В большинстве случаев – страхи и фобии имеют свои корни в детстве, избавиться от страхов и фобий проще всего проанализировав прошлое.

Поэтому родителям необходимо очень внимательно относиться к переживаниям и страхам своих детей, отслеживать их реакции на нестандартные ситуации, проявлять уважение к их чувствам и не допускать собственных панических состояний в присутствии детей.

Если ребенок видит подтверждение своих страхов еще и у значимых взрослых – ему будет крайне непросто победить фобию.

Так же крайне важно научиться следить за своими страхами и переживаниями, уметь донести их до окружающих. Питаться нужно правильно, регулярно устраивать себе отдых. Старайтесь оградить себя от негативных переживаний, меньше общайтесь с теми, кто привносит негатив в вашу жизнь.

На текущий момент времени, фобии и способы их лечения являются достаточно исследованными и не доставляют лечащим врачам много проблем. Однако, любая фобия берет начало у нас в голове, а это значит, что могут быть неучтенные нюансы. Психотерапия продолжает работать над расширением вариантов ответов на вопрос, как лечить фобии, и, возможно, новые способы станут более быстродействующими и эффективными.

Как избавиться от тревоги и страха – 12 способов побороть навязчивые фобии

Кратковременные чувства беспокойства – нормальное явление, периодически сопровождающее зрелого человека. Стресс на работе, беспокойство за детей, легкая паника перед полетом на самолете – обыденные сценарии взрослой жизни. Случается, тревожность становится постоянным спутником, влияет на все сферы, отражается на качестве сна. Сегодня мы расскажем, как побороть навязчивые состояния.

Что такое страх?

С точки зрения антропологии страх –нормальная защитная реакция организма. Древние люди выработали инстинкт самосохранения, передавшийся наследникам через века, благодаря этому чувству. Например, мы боимся хищных животных, поскольку они представляли опасность для предков. Если бы праотцы были бесстрашны, человечество бы вымерло. Боязнь диких зверей дала шанс не умереть, будучи растерзанным и съеденным хищниками. От потомства к потомству чувство передавалось и закрепилось в самосознании. Ужас помогает не только уберечься в момент появления опасности, он помогает ее избежать. Человек, испытывающий боязнь высоты, не полезет на край крыши многоэтажки, тем самым нивелируя возможность падения в результате возникшего головокружения или подкашивания ног.

Порой боязнь не способствует выживанию, приносит дискомфорт, препятствует ведению счастливой жизни. Люди переживают массу социальных страхов, не осознавая, что объекты и явления не представляют угрозы. Например, боязнь летать присуща каждому третьему человеку из пассажиропотока. Согласно исследованиям, вероятность погибнуть в автокатастрофе в 62 раза выше, чем разбиться на самолете. Но эти же люди ежедневно садятся за руль, не испытывая негативных эмоций. Иногда боязни переходят в неконтролируемые фобии, острые паранойи. Человек зацикливается на негативе, утрачивает способность трезво анализировать последствия и причины состояний.

Следует отметить, что чувство охватывающего ужаса нарастает постепенно, являясь развитием тревожного состояния. Люди часто путают понятия тревожности и страха. Из-за этого борьба с причинами недугов становится бесполезной. Далее мы расскажем, чем отличаются категории.

психотравмы и невроз – почва для развития фобий и хронической тревоги

Тревожность – спутница страха?

Художественный русский язык подменяет двеконцепции, часто использует их, как идентичные. Психологи придерживаются мнения, что это две половины одного целого, но знак равенства ставить нельзя. Физиология трактует тревожность как реакцию на представляемую в воображении угрозу, несущую неясный характер. Ужаснеизбежно ассоциируется с определенным объектом. Например, если в парке с поводка сорвалась большая, агрессивная собака, несется на вас без намордника, ваша естественная реакция – страх. Когда вы гуляете и постоянно думаете о том, что можете быть подвержены нападению пса – это тревога. Тревожность проявляется как незначительное волнение (перед экзаменом, важным совещанием), не причиняющего длительный дискомфорт, но порой перерастаетв панические состояния и мешает жить.

Истоки фобий

Невозможно бороться с навязчивыми эмоциями, несущими дискомфорт, не выяснив причины возникновения. Расскажем о наиболее явных.

Психологические

Ученые давно доказали связь характеристик личности и условий окружающей среды с тревожными расстройствами.

• Особенности воспитания.Если ребенок рос в обстановке постоянной боязни наказания, родители пугали чадо страшными историями, ругали за непослушание, во взрослой жизни человека может преследовать перманентная тревожность.
• Психологическая травма. Достаточно одной стрессовой ситуации, чтобы боязнь стала постоянным спутником. Часто так происходит, когда человек был подвержен опасности (тонул, падал, был изнасилован) и получал физические увечья.
• Неуверенность в себе. Низкая самооценка ведет к перманентной боязни важных событий, влияющих на будущее и привычный ход вещей.
• Незнакомая среда. При попадании в новую обстановку (смена работы, места жительства), человеку необходимо время адаптироваться. Иногда период сопровождается чувствами беспокойства.
• Особенности характера. Люди с пессимистичным складом тревожны по природе. Часто их стиль существования – постоянное беспокойство. Волнительный жизненный фон не причиняет им такого сильного дискомфорта, как другим.

Физиологические

Грамотные специалисты в первую очередь рекомендуют прислушаться к организму, исключить вероятность некоторых недугов или скорректировать образ жизни, чтобы нивелировать развитие панических атак.

• Заболевания. Болезни эндокринной, нервной системы, гормональные сбои, дисбаланс уровня сахара посылают сигналы обеспокоенности в мозг.
• Низкая физическая активность и плохой рацион питания. Согласно последним исследованиям, занятия спортом и качественные продукты усиливают функции коры головного мозга, ответственные за принятие решений, регуляцию настроения и выработку серотонина. Без их стимуляции организм находится в состоянии перманентного стресса.

Уровни развития панических состояний

Боязнь нарастает постепенно. Начальные ступени связаны с незначительным эмоциональным дисбалансом. Финальные стадии проявляются на физическом уровне. Выделят 6 формаций испуга:

• наименьшая – связан с напряженностью, настороженностью;
• вторая – выраженный дискомфорт, раздражительность;
• третья – переживания неопределенной угрозы, неясной опасности (собственно тревога);
• четвертая – появление чувства страха;
• пятая – паническое ощущение надвигающейся опасности, ужас, часто необоснованный;
• шестая –возбуждение, поиск помощи, дезориентация, дезорганизация, конвульсии.

внутренний конфликт – одна из причин фобий и тревоги

Советы психологов

Когдаволнение и постоянное чувство беспокойства преследуют долгое время, мешают нормально жить, лучше обратиться к специалисту. Он окажет грамотную помощь, поможет выяснить причины негативных эмоций, назначит действенную терапию. В зависимости от глубины состояния понадобится 5 или более сеансов. Если по ряду причин вы не можете попасть на консультацию к психологу, ознакомьтесь с их рекомендациями и постарайтесь следовать им.

Не бойтесь чувства надвигающейся опасности

Чувство страха пробуждает естественные реакции:

• устранить объект, отдалиться от него;
• избегать повторной встречи с предметом боязни.

Это инстинктивные проявления эмоций. Например, при боязни летать, но необходимости это делать, человек принимает меры для избавления от негативных ощущений (примет лекарство, алкоголь, попросит помощи у стюардессы). Действия обусловлены боязнью чувства страха, сопровождающего его во время полета. В них нарушена логика. В периоды приступов человек ведет себя так, как ему говорит подсознание. Максимально эффективная практика – принять боязнь ужаса. Необходимо перестать доверять чувству, не воспринимать его как побуждение к действию. Ужас – поток сигналов, идущих с нейронами мозга. Сознание не всегда может определить, где существует реальная опасность, а где оно действует по заранее написанному сценарию, основываясь на опыте. Не стремитесь на начальных этапах избавиться от причины беспокойства, старайтесь не поддаваться нелогичной тревоге. Переживания – это не плохо. Разрушьте порочный круг, примите приступы и достойно переживите их.

Задумайтесь о перспективах

При надвигающемся чувстве опасности человек думает о том, что происходит с ним в сию минуту, не задумываясь о последствиях. Продумайте будущее в перспективах. Если вы находитесь в постоянном чувстве дискомфорта из-за возможного потери места работы, представьте ситуацию, что это случилось. Обдумайте свой план действий. Какие шаги вы будете принимать для поиска новой? Есть ли у вас финансовая подушка? Начните работать над слабыми сторонами жизни сейчас. Это отодвинет страхи на второй план. Вы поймете, что в состоянии приспособиться к новым условиям. Будьте конструктивны.

Будьте готовы к худшему

Это не означает, что нужно погрузиться в негатив и думать о том, что все предрешено. Готовность принять последствия помогает преодолеть тревожность. Быть готовым –не обреченность взглядов, а реальная оценка ситуации. Трезво представьте: случилось нечто, что вас пугает. Обдумайте действия в стрессовой ситуации, предположите варианты развития событий. Если у вас глобальный страх (смерти, природной катастрофы), уясните, что конец неизбежен. Но не обязательно подчинять свою жизнь думам о скором конце.

Проявите наблюдательность

Когда накатывает волна беспокойства, постарайтесь абстрагироваться. Взглянуть на себя и ситуацию со стороны. Прочувствуйте, в какой части тела находится сгусток эмоций. Мысленно расслабьте участки, физически разомните пальцами конечности, если чувствуете локализацию в них. Наблюдая за ощущениями, вы осознаете -волнение не внутри вас, оно приходит снаружи, следовательно, ему можно противостоять. Отделите себя от паники.

Используйте дыхательные техники

Приступы тревожности сопровождает сбивчивость дыхания. В критических случаях кажется, что кислорода не хватает, легкие стянуты. Постарайтесь дышать размеренно, глубоко. Делайте это животом. Дыхание диафрагмой действует на нервы успокаивающе, останавливает инстинктивные реакции. Циклы выдоха должны быть длиннее вдоха. Когда набираете в легкие воздух, надувайте живот. Затем медленно опустошайте органы. Выдох должен длиться не менее 8 секунд. Когда вы сосредоточитесь на диафрагментальном дыхании, паника потихоньку отступит, вернется ясность мыслей.

Расслабляйтесь

Во время панической атаки необходимо учиться расслабляться внутренне. Обратите внимание на каждую клетку организма. Начиная от кончиков волос, посылайте релаксирующие сигналы конечностям. Заканчивайте кончиками пальцев. При необходимости проговаривайте каждое действие: «Сейчас мои руки полностью расслаблены» или «Я ощущаю тепло и отсутствие напряжения в коленях» .

Вспомните о позитивном опыте

Повторяющиеся приступы незначительной паники нивелируйте положительными воспоминаниями. Если постоянно боитесь обидеть близкого своими действиями или разговорами, вспомните, что этого никогда не случалось. У вас ровные, доверительные отношения. Но даже если произошли мелкие ссоры и недопонимания, примите мысль, что это обыденная ситуация. Найти общий язык и примириться можно всегда.

Представьте, что негативные эмоции – адреналин

Чувство надвигающейся опасности заставляет мозг выбрасывать в кровь гормон эндорфин. Из-за этого поднимается давление, ощущаются головокружение и дрожь в конечностях. Тоже самое происходит, если прыгнуть с парашютом или совершить иной яркий поступок. Отнеситесь к панике как к острому ощущению. Представьте, что вы катаетесь на высоких американских горках, прочувствуйте физиологические реакции организма. Сравните их с бесплатным аттракционом.

Не сопротивляйтесь переживаниям

Не попадайтесь на удочку самоконтроля. При неверном применении вышеописанных техник вместо принятия переживаний возникает ощущение тотального контроля и бесстрашия. Ужас невозможно подчинить, методика может дать собой. В результате вместо позитивного опыта человек получит еще один триггер, углубится в негативные мысли, занизит самооценку. Вместо памяти о победах над эмоциями возникнет гнетущее чувство переживания, упадок веры в себя. Принимайте свою слабость, но не поддавайтесь ей. Допустите, что время от времени тревога будет вас посещать.

Не зацикливайтесь на настоящем

Привязанность к вещам приводит к постоянному желанию контролировать «все ли в порядке». Это ведет к чувству неудовлетворенности, зависимости от объектов. Например, стремление заработать как можно больше денег, даже если в данный момент нехватки финансов нет. Нельзя переставать стремиться к лучшему, но маниакально зацикливаться глупо. Вы никогда не добьетесь полной удовлетворенности при таком подходе, но заработать перманентную тревожность реально.

Медитируйте

Дыхательные и расслабляющие практики помогают воплотить в жизнь советы выше. Медитация учит всматриваться внутрь сознания, понимать причины проблем, физически ощущать эмоции и пропускать их через себя. Совершенствование навыков в этой области позволяет уходить от паники к спокойствию, учит наблюдать за страхом со стороны. Релаксирующие тренировки помогают прийти к пониманию внутреннего «я».

Укрепляйте ЦНС

Предыдущие советы были направлены на сознательное принятие фобий, но этот совет связан с физиологией. Добиться стабилизации внутреннего состояния невозможно без правильного функционирования организма. Принимайте необходимые витамины, занимайтесь спортом, избавляйтесь от вредных пристрастий. Не ограничивайтесь «духовной» работой.

В статье мы рассказали, как отважиться смотреть фобиям в лицо и научиться доверять себе. Помните, что, если навязчивые состояния причиняют дискомфорт, эффективнее обратиться к грамотному психологу, чем решать проблемы самостоятельно.