Правила пищевого поведения что есть. Как заменить плохие пищевые привычки на хорошие

Как заменить плохие пищевые привычки на хорошие

Определите свои плохие привычки в питании и выясните, что их вызывает. А затем постепенно заменяйте их хорошими.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

1. Заведите дневник питания

Он поможет разобраться, какие пищевые привычки у вас сейчас. Ведите записи в течение недели.

• Записывайте, что именно вы ели, сколько и в какое время.
• Делайте пометки о своём самочувствии: «хотел есть», «стресс», «скучно», «устал». Это объяснит, почему вы что-то съели. Например, вам стало скучно на работе, и вы купили шоколадку.
• В конце недели просмотрите записи и выявите свои пищевые привычки. Решите, какие из них вы хотите изменить.

Не ставьте себе много целей сразу же, двигайтесь постепенно. Для начала ограничьтесь двумя-тремя целями. Например, такими:

• пить обезжиренное молоко вместо цельного;
• пить больше воды в течение дня;
• вместо сладкого есть на десерт фрукты;
• брать с собой полезные перекусы и домашнюю еду на обед;
• научиться различать, когда вы едите, потому что голодны, а когда — от стресса или скуки.

2. Выявите триггеры

Подумайте, из-за чего возникли эти привычки. Может, что-то в вашем окружении провоцирует вас есть, когда вы не голодны. Или на выбор еды влияют эмоции. Просмотрите записи в дневнике питания и обведите повторяющиеся триггеры. Например:

• вы увидели что-то вкусное на кухне или в торговом автомате;
• вы едите за просмотром сериалов;
• вы испытываете стресс на работе или в другой сфере;
• вы устали после рабочего дня, но на ужин у вас ничего не готово;
• вам приходится есть вредную еду на работе;
• вы завтракаете фастфудом;
• к концу дня вам хочется чем-то порадовать себя.

Сосредоточьтесь на одном или двух триггерах, которые срабатывают чаще всего. Подумайте, как их избегать.

• Не проходите мимо торгового автомата по пути на работу.
• Заранее приготовьте ужин или подготовьте продукты, чтобы быстро справиться с этим вечером.
• Не держите дома вредные закуски. Если их покупает кто-то из домочадцев, храните их так, чтобы они не попадались вам на глаза.
• Предложите покупать для рабочих совещаний фрукты вместо сладостей. Или приносите их отдельно для себя.
• Вместо сока и газировки пейте минеральную воду.

3. Замените старые привычки новыми

Найдите альтернативу вредным перекусам

• Если в конце дня вы едите сладкое, чтобы подзарядиться энергией, лучше выберите чашку травяного чая и горсть миндаля. Или сходите на небольшую прогулку, когда почувствуете спад энергии.
• На полдник ешьте фрукты и йогурт.
• Вместо вазочки с конфетами поставьте на стол тарелку с фруктами или орехами.
• Следите за размером порций. Сложно съесть несколько чипсов или другой вредной еды, когда перед вами целая пачка. Отложите небольшую порцию на тарелку, а остальное уберите.

Ешьте медленно

Пока пережёвываете, кладите вилку на тарелку. Откусывайте следующий кусок, только когда проглотили предыдущий. Если есть слишком быстро, желудок не успеет подать сигнал о том, что голод утолён. В результате вы переедите.

Как понять, что вы едите слишком быстро? Примерно через 20 минут после приёма пищи вы заметите, что объелись.

Ешьте, только когда голодны

Не пытайтесь успокоиться с помощью еды, вы только переедите. Чтобы почувствовать себя лучше, позвоните близким или сходите на прогулку.

Дайте мозгу и телу расслабиться. Сделайте перерыв, чтобы сбросить напряжение, не прибегая к еде.

Планируйте своё питание

• Заранее решите, что будете есть, чтобы не совершать импульсивных покупок.
• В начале недели определитесь, что будете готовить на ужин, и закупите продукты. Так будет меньше соблазна по пути с работы перекусить фастфудом.
• Приготовьте часть ингредиентов для ужина заранее. Например, порежьте овощи. Тогда вечером на готовку уйдёт меньше времени.
• Старайтесь плотно позавтракать, чтобы до обеда вас не тянуло перекусить сладким. Если по утрам есть не хочется, съешьте фрукт, выпейте стакан молока или смузи.
• Сытно пообедайте и перекусите чем-нибудь полезным до ужина. Тогда вы не будете умирать от голода к вечеру и не съедите лишнего.
• Не пропускайте приёмы пищи. Иначе в следующий раз вы переедите или съедите что-нибудь вредное.

Когда вы изменили одну-две вредных пищевых привычки, переходите к следующей. Не торопите и не ругайте себя. На это уйдёт время. Главное — не сдавайтесь.

Как заменить плохие пищевые привычки на хорошие

В нашей жизни есть несколько главных факторов и причин,
которые уничтожают наше здоровье:
– негативные эмоции (все болезни от нервов),
– малоподвижный образ жизни,
– неправильное питание.

Последняя причина превратилась в мировое бедствие в настоящее время.

Но словам Плутарха – ” Пища нам не только средство к жизни, но и средство к смерти.”

К чему приводит неправильное питание
или как заработать себе целый букет болезней

Наш организм устроен так, что все необходимое для своего нормального функционирования он получает через еду. Неправильное питание – прямой путь к целому букету болезней, серьезному сбою в нашем организме, ухудшению самочувствия, потере энергии и работоспособности.

Эта проблема обретает поистине катастрофический характер в настоящее время.
От заболеваний, спровоцированных неправильным питанием, страдает огромное количество людей в нашем мире.

Тем, кто дорожит своим здоровьем и хочет прожить долгую жизнь, стоит серьезно задуматься о своем рационе и решить эту проблему.

Что значит «неправильное питание»

С каждым годом рынок наполняет все большее количество синтетических продуктов, лишенных естественного состава. Многие не придают важного значения тому, что отправляют в свой желудок – главное, чтобы было вкусно и сытно. Фастфуды, полуфабрикаты, газированные напитки, снеки – тысячи людей в мире имеют пристрастие к такой пище. Но в понятие неправильного питания входит не только употребление вредной еды. Разберемся с этим вопросом.

Неправильное питание – это:

• Малое количество или полное отсутствие в рационе свежих, необработанных растительных продуктов (фрукты, овощи, зелень).
• Слишком малое потребление чистой воды.
• Большое количество жареной, жирной еды, рафинированных продуктов.
• Обильное употребление продуктов с химическими добавками, консервантами, красителями.
• Отсутствие в рационе достаточного количества злаков, клетчатки.
• Привычка запивать еду газированными или другими сладкими напитками.
• Пристрастие к сладким кондитерским изделиям.
• Игнорирование полноценного завтрака.
• Постоянное переедание.
• Отсутствие регулярного режима в приеме пищи.
• Привычка наедаться на ночь.
• Увлечение «сухомяткой».
• Привычка есть «на бегу» или за компьютером, телевизором.
• Чрезмерное употребление вредных соусов, приправ.
• Привычка пересаливать пищу.

В понятие неправильного питания входит три основных фактора:

1. Формирование вредных привычек, убеждений и понятий в отношении еды.
2. Преобладание в рационе искусственной, пустой и вредной пищи.
3. Неправильное поведение во время еды (спешка, проглатывание больших кусков, плохое пережевывание, привычка полежать или поспать после принятия пищи).

Симптомы неправильного питания

Многие люди не задумываются, что и как они едят, а начиная испытывать неприятные симптомы, искренне не понимают причину их происхождения. Желудок заключает в себе огромное количество нервных окончаний (больше, чем все другие органы). Любой сбой в его работе будет отражаться на общем самочувствии и работе всей системы организма.

О том, что вы питаетесь неправильно, могут свидетельствовать следующие симптомы:

• Ухудшение состояния кожи (жирность, акне, широкие поры, сыпь, раздражения, дряблость).
• Тяжесть в животе, метеоризм, вздутие, спазмы, урчание.
• Диспепсия, изжога, тошнота.
• Нарушение режима дефекации (поносы, запоры).
• Частые головные боли.
• Недостаток энергии, слабость, вялость, апатия, депрессия.
• Раздражительность, агрессия, резкие перепады настроения.
• Лишний вес, ожирение.
• Боли в правом боку и в спине.
• Снижение либидо.
• Нарушения в работе сердца (аритмия, тахикардия).
• Слабость мышц, мышечные боли.
• Воспаления суставов, уменьшение их подвижности.
• Частые аллергические реакции.
• Ухудшение памяти.
• Склонность к частым инфекционным заболеваниям и воспалительным процессам.

Это лишь наиболее частые симптомы, в действительности их гораздо больше.
Организм может долгое время «держаться» и подавать сигналы, что ему плохо и дискомфортно. Если человек постоянно игнорирует их, то длительные нарушения перерастают в серьезные и порою, очень тяжелые заболевания.

К каким заболеваниям приводит неправильное питание

Заболевания, вызванные несбалансированным питанием и некачественной пищей, представлены в последовательности, начиная от самых часто диагностируемых.

Болезни желудочно-кишечного тракта
Язвы, гастриты, колиты, дистрофия кишечника, заворот кишок, холециститы – все это вызвано плохой едой.

Чаще всего серьезными проблемами ЖКТ страдают люди, склонные к перееданию и «сидящих» на фастфуде. Постоянное потребление тяжелых блюд из жирного мяса, салатов, заправленных майонезом, острыми соусами также провоцирует болезни пищеварительной системы.

Заболевания эндокринной системы
Щитовидная железа является регулятором практически всех основных процессов в организме. Когда ей недостает питательных веществ, происходит дисбаланс в гормональной, неврологической системах, метаболизме. Следствием становятся такие заболевания, как сахарный диабет, ожирение, болезни женской половой системы (бесплодие, нарушения менструального цикла, кисты на яичниках), болезни мужской половой системы, тиреотоксикоз, аутоиммунный тиреоидит, гипопаратиреоз, сердечные сбои, нервные нарушения.

Расстройства эндокринной системы, в большинстве своем, спровоцированы нехваткой микроэлементов (йода, магния, калия), витаминов группы B, неконтролируемым употреблением углеводов.

Заболевания сердца и сосудов
Жирная, жареная пища, большое количество трансжиров, углеводов в рационе вызывают тромбоз, так как сосуды зарастают холестериновыми отложениями. Варикозное расширение вен, плохая циркуляция крови, повышенное давление, слабые стенки сосудов, аритмии, экстрасистолия, тахикардия, ишемия – результаты слишком «тяжелого» питания, в котором мало свежих овощей, фруктов, блюд, приготовленных на пару и с минимальной термообработкой.

Заболевания нервной системы
Люди, потребляющие «искусственную» пищу, не получают необходимое количество витаминов для полноценной работы организма. Недостаток витаминов B12, A, PP, D, а также микро и макроэлементов приводит к нарушениям работы нервной системы.

Исследователями здорового образа жизни было доказано, что люди, «сидящие» на фастфуде, вдвое чаще страдают неврозами, депрессиями, раздражительностью. У них снижена продуктивность в работе и физическая активность в целом. С возрастом некоторые неврологические нарушения перерастают в такие заболевания, как болезнь Альцгеймера, Паркинсона, слабоумие, потеря памяти.

Заболевания костей и суставов
Вредные соли, химические элементы и прочие вредные вещества, которые содержатся в некачественных продуктах, постепенно разрушает костный скелет. Высококалорийная пища образует кислую среду, которая разъедает кости и суставы. Нехватка в рационе еды с естественными желеобразующими веществами (пектинами) делает суставы малоподвижными, болезненными.

Последствием нездорового образа питания становятся такие болезни, как артрит, подагра, межпозвоночные грыжи, остеохондроз, остеопороз, сколиоз, спондилез.

Особенно важно уделить этому внимание в подростковый период детей. Именно в этом возрасте идет интенсивный рост костного скелета и нехватка полезных веществ может привести к искривлению костей и суставов.

Пожилые люди, не следящие за тем, что они едят, намного чаще получают переломы и другие травмы.

Онкология
Были проведены исследования, которые доказали, что в регионах, где люди больше едят простую и растительную пищу (фермерские хозяйства, сельская местность, бедные города и страны), онкологических заболеваний вдвое меньше, чем в высокоразвитых странах и больших городах.

Удивительно, что чем активнее прогрессирует человечество в своем развитии, тем больше «болячек» появляется. Ученые по всему миру склоняются к одному простому выводу – питание и психологическое состояние играют ключевую роль в здоровье. Отдавая предпочтение натуральной, простой «живой пище» и имея позитивный взгляд на жизнь, вы сможете долгие годы оставаться в прекрасном здоровом теле и расположении духа.

Как заменить плохие пищевые привычки на хорошие

Определите свои плохие привычки в питании и выясните, что их вызывает. А затем постепенно заменяйте их хорошими.

1. Заведите дневник питания
Он поможет разобраться, какие пищевые привычки у вас сейчас.
Ведите записи в течение недели.

• Записывайте, что именно вы ели, сколько и в какое время.
• Делайте пометки о своём самочувствии: «хотел есть», «стресс», «скучно», «устал». Это объяснит, почему вы что-то съели. Например, вам стало скучно на работе, и вы купили шоколадку.
• В конце недели просмотрите записи и выявите свои пищевые привычки. Решите, какие из них вы хотите изменить.

Не ставьте себе много целей сразу же, двигайтесь постепенно. Для начала ограничьтесь двумя-тремя целями. Например, такими:

• пить обезжиренное молоко вместо цельного;
• пить больше воды в течение дня;
• вместо сладкого есть на десерт фрукты;
• брать с собой полезные перекусы и домашнюю еду на обед;
• научиться различать, когда вы едите, потому что голодны, а когда — от стресса или скуки.

2. Выявите триггеры
Подумайте, из-за чего возникли эти привычки. Может, что-то в вашем окружении провоцирует вас есть, когда вы не голодны. Или на выбор еды влияют Просмотрите записи в дневнике питания и обведите повторяющиеся триггеры.

• вы увидели что-то вкусное на кухне или в торговом автомате;
• вы едите за просмотром сериалов;
• вы испытываете стресс на работе или в другой сфере;
• вы устали после рабочего дня, но на ужин у вас ничего не готово;
• вам приходится есть вредную еду на работе;
• вы завтракаете фастфудом;
• к концу дня вам хочется чем-то порадовать себя.

Сосредоточьтесь на одном или двух триггерах, которые срабатывают чаще всего. Подумайте, как их избегать.

• Не проходите мимо торгового автомата по пути на работу.
• Заранее приготовьте ужин или подготовьте продукты, чтобы быстро справиться с этим вечером.
• Не держите дома вредные закуски. Если их покупает кто-то из домочадцев, храните их так, чтобы они не попадались вам на глаза.
• Предложите покупать для рабочих совещаний фрукты вместо сладостей. Или приносите их отдельно для себя.
• Вместо сока и газировки пейте минеральную воду.

3. Замените старые привычки новыми
Найдите альтернативу вредным перекусам

• Если в конце дня вы едите сладкое, чтобы подзарядиться энергией, лучше выберите чашку травяного чая и горсть миндаля. Или сходите на небольшую прогулку, когда почувствуете спад энергии.
• На полдник ешьте фрукты и йогурт.
• Вместо вазочки с конфетами поставьте на стол тарелку с фруктами или орехами.
• Следите за размером порций. Сложно съесть несколько чипсов или другой вредной еды, когда перед вами целая пачка. Отложите небольшую порцию на тарелку, а остальное уберите.

4. Ешьте медленно
Пока пережёвываете, кладите вилку на тарелку. Откусывайте следующий кусок, только когда проглотили предыдущий. Если есть слишком быстро, желудок не успеет подать сигнал о том, что голод утолён. В результате вы переедите.

Как понять, что вы едите слишком быстро? Примерно через 20 минут после приёма пищи вы заметите, что объелись.

5. Ешьте, только когда голодны
Не пытайтесь успокоиться с помощью еды, вы только переедите. Чтобы почувствовать себя лучше, позвоните близким или сходите на прогулку.

Дайте мозгу и телу расслабиться. Сделайте перерыв, чтобы сбросить напряжение, не прибегая к еде.

6. Планируйте своё питание

• Заранее решите, что будете есть, чтобы не совершать импульсивных покупок.
• В начале недели определитесь, что будете готовить на ужин, и закупите продукты. Так будет меньше соблазна по пути с работы перекусить фастфудом.
• Приготовьте часть ингредиентов для ужина заранее. Например, порежьте овощи. Тогда вечером на готовку уйдёт меньше времени.
• Старайтесь плотно позавтракать, чтобы до обеда вас не тянуло перекусить сладким. Если по утрам есть не хочется, съешьте фрукт, выпейте стакан молока или смузи.
• Сытно пообедайте и перекусите чем-нибудь полезным до ужина. Тогда вы не будете умирать от голода к вечеру и не съедите лишнего.
• Не пропускайте приёмы пищи. Иначе в следующий раз вы переедите или съедите что-нибудь вредное.

Когда вы изменили одну-две вредных пищевых привычки, переходите к следующей. Не торопите и не ругайте себя. На это уйдёт время. Главное — не сдавайтесь.

Как поменять пищевые привычки?

22 Октября 2014

Современный ритм жизни заставляет нас питаться на ходу, либо вовсе отказываться от пищи. К чему это может привести?

Пища дает нам энергию и даже иногда позволяет работать всю ночь до утра. Есть хорошее высказывание: «Ты то, что ты ешь». К сожалению, получается, что если следовать этой поговорке, быть тем, кем нам хотелось бы, получается далеко не всегда.

Возможно, у вас есть вредные пищевые привычки уже достаточно долгое время, поэтому вы не можете оценить их влияние на здоровье. Или неправильное питание стало частью вашей повседневной жизни, стало вовсе «незаметными». На самом деле, отсутствие грамотного рациона влияет на причины ожирения.

Поэтому вероятность появления избыточного веса увеличивается в разы. Если хотите этого избежать, нужно продумать рацион питания, чтобы похудеть. Примите меры Сразу отказаться от образа жизни (даже только пищевого), который культивировался годами, не так-то просто. Старайтесь избавляться от него постепенно. Вот несколько этапов, которые помогут приблизиться к идеальному рациону, а, значит, хорошему самочувствию.

Ведите дневник питания

Журнал, в котором будет записана вся съеденная пища, станет хорошим инструментом для того, чтобы понять ваши предпочтения в еде. Для этого нужно вести подробный дневник калорийности для похудения около месяца. Записывайте в него все, что вы едите, размер порций и время.

Делайте также заметки о том, чем вы еще занимались (работа, спортивные нагрузки, пешие прогулки), были ли вы голодными, как часто испытывали стресс, устали или просто было скучно. Каждую неделю просматривайте записи и структурируйте их, стараясь вносить какие-то коррективы на следующую неделю. Не судите себя строго и смотрите на приобретенные правильные пищевые привычки как на повод гордиться.

Изменение пищевых привычек на более полезные:

• Вместо цельного молока пейте обезжиренное молоко (или 1-2%).
• Старайтесь заменять высококалорийные десерты менее калорийными фруктовыми салатами или замороженным йогуртом.
• На работе тоже старайтесь питаться здоровой пищей. Можно брать с собой еду из дома.
• Прислушайтесь к чувству голода. Научитесь отличать разницу между физическим голодом и привычкой. Обратите внимание на то, чем вы занимались, когда выбирали нездоровую пищу.

Посмотрите на наиболее повторяющиеся пункты. Это может быть:

1) Вы видите автомат с едой;
2) Смотрите телевизор;
3) Испытываете стресс на работе или в другой сфере жизни;
4) У вас не спланирован ужин;
5) Вы идете на мероприятие с неограниченным фуршетом;
6) Вы завтракаете в фастфуде и выбираете калорийные продукты с высоким содержанием жира.

Подумайте как можно избежать подобных ситуаций. Например, вариантами решения могут стать:

1) Не проходите мимо автоматов с едой, если это возможно;
2) Решите, что будете есть на ужин в начале дня;
3) Уберите нездоровые закуски из дома. Если в вашем доме кто-то покупает их, старайтесь, чтобы они не попадались вам на глаза;
4) Когда идете на встречу, предложите – как альтернативу сладостям – фрукты;
5) Замените старые пищевые привычки на новые.

Если у вас есть пищевая привычка грызть конфеты после работы, попробуйте вместо этого выпить чашечку травяного чая или съесть горстку миндаля. Когда проголодаетесь в течение дня, ешьте фрукты или пейте йогурт. Контролируйте размер своих порций. Сначала положите себе немного еды, остальное уберите подальше с глаз, а по необходимости возьмите добавку.

Старайтесь есть медленно, каждый раз, когда вы кусаете или жуете, кладите вилку в тарелку. Тем, кто склонен к перееданию, рекомендуется делать небольшие перерывы во время приема пищи. Хотя, если вам хочется очень много есть и вы не в силах себя контролировать, то прочитайте подробные советы в другой статье, что можно сделать в таких случаях.

Помните правило: есть нужно только тогда, когда вы голодны. Еда зачастую играет роль антидепрессанта. Когда вы чувствуете, что чем-то обеспокоены, лучше всего отправиться на прогулку или на встречу к другу. Возьмите физический или психологический тайм-аут, вместо того, чтобы прибегать к еде.

Помните о том, что если вы будете планировать свой рацион заранее, то сможете избежать импульсивных потоков к покупкам нездоровой пищи. Еще одна старая поговорка гласит: «Завтракай как королева, обедай как принцесса, ужинай как нищая». Завтрак действительно задает тон, настроение и энергию на весь день.

Плотный здоровый завтрак зарядит вас необходимым количеством сил до обеда. Хороший обед будет поддерживать вас до полдника, а тот до легкого ужина. Избегайте пропусков приема пищи. Отсутствие регулярного питания приводит к перееданию и нездоровому образу жизни.

Практика помогает

Это может занять некоторое время, прежде чем вы сможете превратить ваши вредные пищевые привычки в новые, здоровые. Формирование привычек у вас заняло какой-то период, поэтому их изменения тоже потребуют времени. Главное – не сдавайтесь! Если вы все-таки сорветесь, начните сначала. Один промах не означает, что ничего не получится. Продолжайте пробовать!

Эксперт: Екатерина Суетина
Психолог, нутрициолог

Все знают основные правила сбалансированного питания: есть регулярно, не переедать, отдавать предпочтение овощам, фруктам, рыбе, морепродуктам и сложным углеводам, исключить фастфуд. Все понятно. Почему же человек, решив в один день начать питаться правильно, рано или поздно перестает это делать и возвращается к старым привычкам: переедает, пропускает приемы пищи, исключает нужные продукты из рациона? При этом в лучшем случае он винит стресс и внезапно пропавшую мотивацию, а в худшем – слабый характер – и в результате заедает неприятные эмоции.

Дело как раз в этом одном дне, когда приходит решение изменить все сразу: перестать покупать привычные продукты, есть в два раза меньше, чем обычно, исключить сладкое. Выпадает подготовительный этап – анализ текущих пищевых привычек, которые формировались в течение продолжительного времени и от которых невозможно отказаться за пару часов. Изменение сложившейся системы питания должно проходить в несколько этапов – только так можно достичь цели (например, похудеть, набрать вес или просто разобраться с рационом). А вот резкая смена режима будет воспринята организмом как угроза жизни, то есть стресс, который в итоге приведет к плохому настроению и срывам.

Мы узнали у специалистов образовательного курса GetLean, как понять свои пищевые привычки и что с ними делать.

Какие этапы нужно пройти, прежде чем менять питание

1. Проанализируйте текущие привычки

Пищевые привычки формируются в детстве. Это и выбор продуктов, и размер порций, и время приемов пищи, и скорость жевания, и умение остановиться, когда пришло чувство насыщения. На них влияет среда, в которой вы выросли, – то, как питались родственники, что они говорили в процессе, поощряли ли едой или запрещали есть что-то.

Важно вспомнить детали и проанализировать, как именно они отразились на текущем поведении.

Частые фразы и ситуации из детства, которые приводят к определенным последствиям во взрослом возрасте:

• «Не выйдешь из-за стола, пока не доешь». Дети знают, когда голодны или сыты. На физиологическом уровне эти два процесса регулируются гормонами – грелином и лептином. Грелин дает сигнал, что пора есть, а лептин сообщает, что еды достаточно, больше не нужно. Если ребенка заставлять есть, когда он не голоден, естественный процесс нарушается. В итоге человек будет переедать, потому что не понимает, когда пришло насыщение.

• «Доешь – и тогда получишь сладкое». Обычная еда воспринимается как наказание, а сладкая – как поощрение. Формируется зависимость от сахара.

• «Я же для тебя готовила». Типичная фраза, если ребенок сыт и отказывается от еды. Вызывает чувство вины – и ведет к перееданию во взрослом возрасте.

• Похвала за то, что ребенок доел все до конца, хотя не сильно хотел, формирует ощущение того, что любовь и внимание можно получить, только если доедать до конца, а также неспособность оставлять еду на тарелке, когда насыщение уже пришло («общество чистых тарелок»).

Подобные примеры из детства у каждого свои. На начальном этапе важно их обнаружить и записать. Станет понятно, на какие существующие привычки нужно будет обратить внимание во время работы.

2. Пройдите голландский тест

Голландский тест на пищевое поведение (Dutch Eating Behavior Questionnaire – DEBQ) поможет понять, как вы принимаете решение что-либо съесть – опираясь на здравый смысл или на внешние факторы. Авторы выделяют три типа пищевого поведения: ограничительный, эмоциогенный и экстернальный.

Ограничительный тип

Такие люди считают, что достичь целей можно только при строгом отношении к себе, и выбирают жесткие диеты (речь не идет о диетах по медицинским показаниям). Они могут недоедать, отказываться от еды, которая кажется им неполезной, хотя испытывают в этот момент голод.

Любые ограничения в итоге приводят к срывам: человек может сильно объесться любой едой, а после – еще сильнее наказывать себя исключением каких-то продуктов из рациона или серьезной физической нагрузкой. Такое поведение часто свойственно людям, которые имеют не соответствующее действительности представление о собственном теле.

• Обратитесь к специалисту – нутрициологу или диетологу и психологу: они в первую очередь научат не осуждать себя, а принимать и реально оценивать свое тело.
• Изучите нутрициологию и общие принципы сбалансированного питания. Понимание, зачем и сколько нужно есть, поможет почувствовать себя в безопасности, самостоятельно выстроить рацион без лишних запретов на основе знаний, а не ложных представлений о сбалансированном питании.

Эмоциогенный тип

В этом случае желание поесть, когда человек на самом деле не голоден, вызвано эмоциями, причем они могут быть как негативными, так и позитивными. То есть еда выполняет не свою прямую функцию – обеспечение организма энергией, – а становится другом, психологом и должна помочь пережить дискомфортное состояние или составить компанию, когда произошло что-то радостное.

• Понять, какую именно эмоцию хочется заесть. Радость, злость, обиду? Если не разбирать такие ситуации, они будут повторяться снова и снова. Первый шаг к контролю своих действий – принять и обозначить чувство, которое побуждает к излишнему потреблению пищи.
• Ведите дневник эмоций. Это простой, но эффективный метод, который позволит выявить закономерности. Возможно, вы начинаете есть, когда не хотите обсуждать какой-то конкретный вопрос или когда нужно сделать важное, но сложное дело.

Если отследить такую последовательность действий, например – «я переживаю из-за работы, поэтому съем печенье», то можно впоследствии научиться останавливаться в такие моменты.

• Замените одну привычку на другую. Для этого можно придумать список приятных дел, на которые вы будете переключаться в момент эмоционального дискомфорта. То есть не пойти поесть (старая привычка), а сделать что-то из перечисленных занятий (новая позитивная привычка).

Примеры дел: открыть хорошую книгу и прочитать пару страниц, позвонить другу, скачать альбом любимого исполнителя, прогуляться с собакой.

• Приготовьте полезные перекусы. В начале контролировать и отслеживать свои эмоции бывает непросто. На такие случаи лучше иметь вкусную, но полезную еду. Например, орехи, фрукты, овощи с хумусом, цельнозерновые хлебцы с сыром.

Экстернальный тип

Самая большая сложность для человека с экстернальным типом пищевого поведения – отказаться от еды, которую он видит или которую ему предлагают. То есть на желание что-то съесть влияют внешние факторы (витрина кафе с любимым сэндвичем, друг в ресторане, который заказал блюдо мечты – надо срочно поесть за компанию), а не чувство реального голода. Это приводит к перееданию и набору веса.

• Самое главное – научиться отличать настоящий голод от визуального контакта с едой, которую хочется съесть просто так. Если вы съели три блюда час назад, а теперь хотите круассан, который вы видите на витрине, то это не связано с физиологическим желанием поесть.
• Проверяйте голод стаканом воды. Если прошло достаточно времени после последнего приема пищи, но нет уверенности, что этот голод все-таки настоящий, то лучший вариант – выпить стакан воды и подождать 10–15 минут. Если чувство голода не прошло, то можно есть. Если прошло, то это была жажда.
• Планируйте рацион заранее. Например, если вас позвали в гости, то лучше поесть заранее дома – на сытый желудок легче принимать рациональные решения и не переесть. Другой вариант – зайти на сайт ресторана, в который хочется пойти, и выбрать одно блюдо сразу, а не решать на месте. Большой выбор еды и открытая кухня могут сбить с толку, а заранее продуманный план – это забота о себе, которая в итоге поможет изменить привычное поведение.
• Ешьте медленно, учитесь делать перерывы во время приема пищи. Особенно это важно в компаниях, когда за разговорами часто невозможно заметить, сколько еды в итоге было съедено.
• Не покупайте домой те продукты, которые хочется съесть сразу в большом количестве. Отказаться от еды, которая находится на виду или которую легко можно достать, сложно. Лучшее решение в этом случае – убрать продукты в шкаф и не покупать то, на что обычно тянет больше всего.

Смешанный тип

Заметили в себе характеристики всех или нескольких типов пищевого поведения? В таком случае работу лучше начинать с самых актуальных привычек на текущий момент, плавно переходя к следующим после решения первостепенных задач.

3. Ведите дневник питания

Для более точной оценки происходящего лучше всего вести дневник питания в течение 2–4 недель. Записывайте подробно, что и когда вы ели, сколько спали и двигались ли в течение дня. На основе таких заметок можно оценить ситуацию в целом, корректировать рацион и отмечать, как меняются привычки в процессе.

Самое главное в намерении изменить пищевые привычки – действовать поступательно и набраться терпения. Так организм не будет воспринимать новые процессы как стресс и позволит в спокойном режиме и без срывов достичь поставленных целей.