Фасоль после тренировки. Фасоль как оптимальный продукт питания и восстановления спортсмена

Можно ли есть после тренировки

Уже давно для большинства людей регулярное посещение спортзалов и фитнес-центров стало неотъемлемой частью их жизни. Активные занятия спортом помогают оставаться в тонусе, поддерживать хорошее состояние фигуры. Многие люди, потратив достаточно энергии в спортивном зале, задумываются, что есть после тренировки, чтобы утолить голод, не навредить себе и закрепить результат, полученный во время спортивных занятий. Для этого существует ряд советов, основанных на различных исследованиях в сфере спортивной медицины.

Правильное спортивное питание – основа успешных тренировок

Для успешного достижения поставленной спортивной цели необходимо соблюдение правил сбалансированного спортивного питания. И даже если человек не намерен достигать каких-то больших высот в спорте и бодибилдинге, а просто хочет привести в порядок свое тело, похудеть или нарастить мышечную массу, он все равно должен придерживаться определенных рекомендаций в питании для успешного проведения тренингов. Обязательно следует думать о том, что съесть перед тренировкой, а что – после нее.

Рацион должен быть сбалансирован, содержать все необходимые вещества, микроэлементы, витамины. Даже при борьбе с лишним весом нельзя полностью отказываться от употребления жиров и углеводов. Они необходимы организму не меньше, чем белки. Жиры нужны для синтеза мембран клеток и многих биологически активных веществ. Лучше всего употреблять в пищу ненасыщенные жиры, то есть те, в состав которых в большем количестве входят полиненасыщенные жирные кислоты. К таким жировым продуктам относятся растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное). Также продуктом, богатым такими кислотами, является рыба. Ее полезно есть 3-4 раза неделю. А вот употребление жиров животного происхождения лучше ограничить до минимума. В них преобладают насыщенные жирные кислоты, повышение уровня в крови которых усиливает риск возникновения сахарного диабета, сердечнососудистых заболеваний, ожирения.

Углеводы являются источником энергии для организма. Они обязаны присутствовать в рационе. Только нужно делать выбор в пользу «хороших» углеводистых продуктов. К таким относятся те, которые содержат сложные («медленные») углеводы – это крахмал, клетчатка. В список таких продуктов включены все крупы, горох, фасоль, зерновые, картофель, чечевица, хлеб из цельного зерна. Необходимость клетчатки обусловлена еще и тем, что она участвует в процессах переваривания и выведения остатков пищи и требуется для нормальной жизнедеятельности микрофлоры кишечника.

Простые углеводы должны попадать в организм лишь с фруктами и овощами, которые содержат и сложные, и «быстрые» углеводы. А вот употребления продуктов, состоящих целиком из простых углеводов (это сахар, кондитерские изделия), нужно максимально избегать, особенно людям, желающим похудеть. Они являются носителями «пустых» калорий и никакой пользы не дают, зато могут способствовать развитию различных заболеваний.

Еще одним обязательным правилом сбалансированности питания является учет соотношения расходуемой и потребляемой организмом энергии. В зависимости от интенсивности физической нагрузки в течение дня люди сжигают разное количество калорий. В среднем люди ежедневно затрачивают около 1200 Ккал. Поступление калорий должно соответствовать энергозатратам.

Люди с разными профессиями и образом жизни нуждаются в разном количестве энергии. Для тех, кто связан с тяжелыми физическими нагрузками на работе, суточная норма энергопотребления равна 4500 Ккал и более. Спортсменам необходимо 3500-5000 Ккал, в зависимости от вида спорта и половой принадлежности. Студентам и работникам умственного труда требуется 2800-3300 Ккал ежесуточно. Беременные женщины и кормящие матери должны получать ежедневно не менее 3200-3500 Ккал энергии.

Источник энергии для спортивных занятий – правильная еда перед ними

Собираясь на спортивные занятия, многие, наверняка, задумывались, можно ли есть перед тренировкой или лучше пойти «на голодный желудок».

Чтобы ответить на этот вопрос, достаточно задуматься, откуда организм будет брать силы для выполнения интенсивных упражнений? Если пищи нет, то он будет брать энергию из своих собственных тканей, и излишняя жировая ткань будет самой последней из тех, которые начнут разрушаться под воздействием процессов катаболизма для получения энергии. Поэтому обязательно в спортивный зал нужно идти в сытом состоянии. Другой вопрос – за сколько есть до тренировки. Ведь тренироваться с полным животом тяжело, дискомфортно, и даже может возникнуть тошнота и рвота. Принимать пищу нужно за 2-3 часа до спортивных занятий, чтобы она успела уйти в кишечник и не доставлять неудобств во время занятий. Находясь в кишечнике, она не мешает заниматься и дает энергию для длительной тренировки.

На выбор того, что нужно есть перед тренировкой, влияет время суток, в которое проводятся занятия. Если посещение спортзала проходит с утра, то предпочтение лучше отдать легкой питательной пище. Примером является молочные продукты, йогурт, сыр, фрукты, кукурузные хлопья. Если спортивные занятия проходят в 17-18 часов (идеальное время), то за 1,5-2 часа до них можно съесть в небольшом количестве нежирные сорта сыра, мяса, картофель, рис, омлет. В случае, когда тренинг начинается в 19-20 часов, ужинать следует после его окончания, а перед началом обязательно съесть полдник, состоящий из продуктов, аналогичных утренним.

Посещая фитнес для похудения, многие задаются вопросом, что есть перед тренировкой, чтобы похудеть. Ответ – то же самое, что рекомендовано всем посетителям спортивных занятий. Не следует употреблять пищу, содержащую жиры и клетчатку (например, гречневую кашу, колбасу, сливочное масло). Они не успеют перевариться и будут мешать заниматься. Но есть нужно перед тренировкой обязательно. Натощак бесполезно пытаться сжигать жиры. Для всех этих процессов организму необходима энергия, которою он может получить только с пищей.

Совсем по-другому обстоят дела с йогой. Занятия йогой рекомендуется проводить с голодным желудком. Опыт многих людей, практикующих йогу, свидетельствует о том, что пища, съеденная даже за 2 часа до занятий, причиняет дискомфорт во время них. Если же человек не может обойтись вообще без пищи перед подобным тренингом, то можно выпить чай или воду с лимоном и небольшим количеством меда.

Еда после тренировки – источник восстановления сил

По завершении спортивных занятий, на которых тратится много сил и энергии, хочется, чтобы все эти усилия были не напрасными. Для этого необходимо вовремя и правильно поесть. Очевидно, что вопрос, можно ли есть после тренировки, даже не должен возникать. Не только можно, но и нужно. Отсутствие питания после занятий или его неправильность могут не только сделать их бесполезными, но и даже причинить вред. А вот через сколько можно есть после тренировки и какие именно продукты – об этом стоит задуматься.

Посттренировочное питание может быть разным, в зависимости от целей спортивных занятий. Если целью занятий в спортивном зале является наращивание мышечной массы, то в течение 20-30 минут после их окончания (максимум, в течение 2 часов) нужно съесть пищу, содержащую 20-30 г белка и 60-100 г углеводов.

Окончание тренировки – единственный момент, когда полезно съесть именно «быстрые», или простые, углеводы. Они необходимы для повышения в крови уровня инсулина – гормона, обладающего анаболическими свойствами. Анаболизм – это процесс построения связей, образования веществ и роста тканей, в том числе и мышечной. После интенсивных занятий практически все питательные вещества в мышцах включаются в анаболический процесс. Поэтому в этот период питание необходимо для восстановления затраченной энергии, восполнения запасов АТФ и построения мышечной ткани. При недостатке энергии, организм пытается ее получить, включая катаболические процессы (расщепление связей, распад) в мышцах и разрушая их.

Потребление протеинов после спортивных упражнений необходимо для увеличения скорости синтеза белка в мышцах и их восстановления.

Что можно есть после тренировки, какие именно продукты, видно из следующего списка:

• белковые продукты – творог, протеиновый коктейль, нежирные сорта мяса, рыбы, птицы; можно использовать готовые аминокислотные или белково-углеводные смеси, производимые специально для спортивного питания.
• углеводные продукты – свежевыжатый сок, белый рис, каши (овсяная, гречневая, перловая, пшенная), отрубяной хлеб, бананы, мед.

Съеденные вовремя нужные белки и углеводы помогают соблюдать правило метаболического белково-углеводного окна, «открывающегося» после занятий спортом.

Если посещение фитнес-зала преследует цель сбросить лишний вес и избавиться от жировых отложений, то, «политика» питания должна быть совершенно иная. В первую очередь отличается ответ на вопрос, через сколько есть после тренировки. Не следует принимать пищу в течение первых 2-3 часов после спортивных занятий. Это объясняется тем, что во время интенсивных упражнений из отложений жира в кровь высвобождаются жировые молекулы. После окончания занятий в течение 2-3 часов организм будет получать энергию из этих молекул, расщепляя их. Если же в этот период поступит пища, то организм начнет получать необходимую энергию из нее, а высвобожденные жировые молекулы вернуться назад в ткани. Поэтому для успешного похудения не стоит есть после занятий в спортзале, допустимым является лишь прием протеинового или аминокислотного коктейля, для подержания мышц.

Всем людям, независимо от целей спортивных тренировок, обязательно следует отказаться от употребления после занятий жареных, жирных продуктов, различных колбас, кондитерских и сладких изделий. Хотя в любом рационе, даже не посттренировочном, подобной пищи желательно избегать.

Часто у людей возникает вопрос, что съесть после тренировки, если она проводится вечернее время. Ведь поздние приемы пищи не рекомендуются, а восстановить силы после спортивных занятий необходимо. Оптимальным будет прием аминокислотного коктейля сразу после тренинга, а перед сном подкрепиться комплексным протеином. Протеиновые добавки вполне можно заменить нежирным творогом массой 150-200 г.

Что нужно есть после тренировки вообще, мы выяснили. Но всем «худеющим» важно знать, что есть после тренировки, чтобы похудеть. Конкретные примеры продуктов совпадают с теми, которые едят все посетители фитнес-залов. Важным правилом является то, что калорийность пищи должна быть равна половине общего количества калорий, сожженных за время занятий. Это позволит восстановить силы и восполнить запасы энергии, и одновременно заставить организм продолжать расходовать энергию высвобожденных жировых молекул.

Вода — необходимость до, после и во время спортивных тренингов

Вода постоянно требуется для нормального функционирования тканей, органов и протекания процессов метаболизма. Во время спортивных занятий ее запасы в организме расходуются с большой интенсивностью. Поэтому их следует постоянно восполнять.

Существует несколько схем приема воды относительно спортивных занятий. Более упрощенная схема выглядит так:

• Перед тренировкой, за 1-2 часа, нужно выпить пол-литра воды.
• Во время занятий – каждые 15-20 мин несколько глотков воды.
• По окончании тренинга – снова пол-литра воды.

Усложненная схема потребления воды:

• За 2-3 часа до посещения спортзала выпить 450 мл воды, непосредственно перед занятиями – еще 250 мл. В жаркую или холодную погоду непосредственно перед тренингом лучше употребить 300-700 мл.
• Во время занятий, каждые 15-20 мин – по 200-300 мл.
• По завершении тренинга – 400-700 мл в течение 2 часов. Следует дополнительно пить жидкость в течение следующих 4 часов после посещения спортзала.

При регулярном посещении спортзала, выборе оптимальной интенсивности занятий, соблюдении рекомендаций по питанию и потреблению воды, можно добиться отличных спортивных результатов и достигнуть поставленной для себя цели.

Фасоль в питании спортсменов

Всем родителям сейчас непросто выдержать правильный рацион питания для своего ребенка, а если ребенок — спортсмен?

Именно для спортсменов актуальна проблема выбора наиболее полезных продуктов и блюд для своего рациона. С точки зрения энергетической потребности норма питания среднестатистического взрослого человека в зависимости от вида деятельности находится в диапазоне от 1,8–3,5 тысяч килокалорий. Но, у спортсменов, особенно атлетических видов спорта, для которых актуально поддержание оптимальной массы тела, или тех, кто активно тренируется перед соревнованиями, эта норма находится в диапазоне 4-5 тыс. ккал.

Конечно, далеко не всегда возможно получить такое количество калорий с обычной пищей, тем более что спортсмену нужны не только калории как таковые, но и специфически сбалансированный набор пищевых компонентов: белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов, минералов и т.п.
В большом спорте существует такое понятие, как спортивное питание, в основном строящееся на протеиновых коктейлях. Но это не исключат и присутствия в еде спортсмена обычных продуктов.
Спортсмену крайне важно оставить в своем меню только те продукты, которые оптимальны с точки зрения занятий спортом. Одним из таких продуктов является фасоль. И вот почему.

В 100 г фасоли содержатся:
• 60 г углеводов (20–25% пищевых волокон, 70–75% крахмала, 5% сахара);
• 21–23 г белков (12 незаменимых и 8 заменимых аминокислот, среди которых больше всего глютаминовой и аспарагиновой кислот, а также лейцинаминокислоты ВСАА – 18%). Усвоение белков фасоли составляет 70–80%, что считается крайне высоким показателем для белка;
• 0,8–1,7 г жиров, из которых полезных (ненасыщенных) –70%;
• Витамины В1, В2, В4, В5, В6, В9, Е, К, РР, усиливающие нейронную проводимость, способствующие нормальному росту и регенерации клеток и отвечающие за синтез белка. От этих витаминов, зависит интенсивность и качество тренировок, а дефицит данных витаминов ведет к нарушению обмена жиров и белков, что, в свою очередь, тормозит рост мышечной массы.
В 100 г фасоли «6 соток» заключено 120–265 ккал. Гликемический индекс фасоли низкий: от 15 до 35 в зависимости от сорта.

Мамам также будет полезно знать, что потребление фасоли рекомендуется для профилактики гипертонии, инсульта, пиелонефрита и нарушении ритма сердечной деятельности, что является основой защиты ребенка-спортсмена от неблагоприятного воздействия больших физических нагрузок.

Каждая тренировка и, в особенности, соревнования — серьёзный физический стресс, и регулярное употребление фасоли помогает повысить сопротивляемость организма и выносливость спортсмена, укрепляет его иммунитет.

В рационе спортсмена надёжнее и проще использовать блюда из консервированной фасоли. Это связано с тем, что при выборе фасоли для консервации используются только самые лучшие, неповреждённые и не тронутые процессами гниения плоды. Помимо этого, консервированная фасоль уже готова к употреблению, что позволяет сделать ее в рационе спортсмена едва ли не основным продуктом! Моим личным фаворитом в линейке консервированной фасоли, является фасоль торговой марки «6 соток». Она отвечает всем необходимым требованиям качества и, помимо этого, обладает ещё и великолепным вкусом!

С физкультприветом,
ваша Марианна Трифонова

25 лучших продуктов для набора мышечной массы

И питание, и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите увеличить мышечную массу. Для начала необходимо бросить вызов своему телу с помощью физической активности. Однако, без надлежащего рациона питания ваш прогресс остановится. Высокобелковые продукты очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных силовых тренировках и ежедневном получении большего количества калорий из продуктов, способствующих увеличению сухой мышечной массы. В этой статье перечислены ТОП-25 лучших продуктов для набора мышечной массы.

1. Яйца

Не один список продуктов для мышечной массы не обходится без куриных или перепелиных яиц. Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин. Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты под названием лейцин, что особенно важно для прироста мышечной массы. Кроме того, витамины группы В критически важны для различных процессов в вашем организме, включая производство энергии.

2. Лосось

Лосось является одним из лучших продуктов для набора мышечной массы и улучшения общего состояния здоровья. Каждая 100 г порция лосося содержит около 22 граммов белка, более 2000 мг омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в здоровье мышечных тканей и могут даже увеличить мышечный рост во время силовых тренировок.

3. Куриная грудка

Есть веская причина, почему куриные грудки считаются основным продуктом для наращивания мышечной массы. Этот продукт богат белком – каждая 100 г порция содержит примерно 31 г высококачественного белка. Куриная грудка также содержит значительное количество витаминов группы В, ниацина и B6, что может быть особенно важно, если вы физически активны.

Эти витамины помогают вашему организму нормально функционировать во время физической активности и тяжелых тренировок, необходимых для оптимального увеличения мышц. Более того, некоторые исследования показали, что рационы питания с высоким содержанием белка, включающие курятину, могут способствовать уменьшению жировой массы.

4. Греческий йогурт

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро переваривающегося сывороточного белка и медленно переваривающегося казеинового белка. Некоторые исследования показали, что при потреблении комбинации быстро- и медленно-перевариваемых белков люди испытывают увеличение сухой мышечной массы.

Однако не все молочные продукты одинаково полезны. Например, греческий йогурт часто содержит приблизительно вдвое больше белка по сравнению с обычным йогуртом. В то время как греческий йогурт является хорошим перекусом в любое время, его употребление после тренировки или перед сном может быть полезным благодаря содержащимся в нем быстро- и медленно-переваривающихся белков.

5. Тунец

В дополнение к 23 граммам белка на каждые 100 г, тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая витамин B12, ниацин и витамин B6. Эти питательные вещества важны для оптимального состояния здоровья, энергии и физических нагрузок.

Кроме того, тунец обеспечивает организм большим количеством омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать мышечное здоровье.

Его употребление может быть особенно важным для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлять потерю мышечной массы и силы, которая возникает с возрастом.

6. Постная говядина

Говядина богата высококачественным белком, витаминами, минералами и креатином. В некоторых исследованиях даже было выявлено, что употребление постного красного мяса в сочетании с силовыми тренировками может увеличить сухую мышечную массу.

Однако, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, лучше всего отдавать предпочтение говядине, которая поддерживает мышечный прирост, не снабжая ваш организм избытком калорий.

Например, 100 грамм из 70% постного говяжьего мяса содержат 273 ккал, 25 грамм белка и колоссальные 18 граммов жира. Тем не менее такое же количество 95% постного говяжьего мяса содержит немного больше белка и только 170 ккал и 5 граммов жира.

7. Креветки

Креветки – практически чистый белок. Каждая 100 г порция креветок содержит 21 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов. Хотя полезные жиры и углеводы важны в вашем рационе питания, включение в него креветок – это простой способ получить белок для наращивания мышц без лишних калорий. Как и многие другие белковые продукты животного происхождения, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц.

8. Соевые бобы

100-граммовая порция приготовленных соевых бобов содержит 16 граммов белка, полезные ненасыщенные жиры и несколько витаминов и минералов. Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора. Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, а его дефицит может нарушить эти функции. Молодые женщины могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за потери крови во время менструации.

9. Творог

Ваше меню для набора мышечной массы также желательно должно включать творог. Одна 200 г порция нежирного творога содержит 25 граммов белка, включая значительное количество важной аминокислоты – лейцина. Как и другие молочные продукты, творог можно купить с различным содержанием жира. Жирный творог снабжает организм большим количеством калорий.

Чтобы понять, творогу какой жирности отдать предпочтение, вам следует отталкиваться от того, сколько калорий вы хотите добавить в свой рацион питания. Независимо от того, какой тип вы выбираете, это отличная закуска для роста мышц.

10. Грудка индейки

В 100 граммовой порции грудки индейки содержится более 30 г белка и почти нет жира и углеводов. Индейка также является хорошим источником витамина группы B – ниацина, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в вашем организме. Оптимальные уровни витаминов группы B могут помочь вам наращивать мышцы, поддерживая способность вашего организма к физической нагрузке.

11. Тиляпия

Продукты для роста мышечной массы включают тиляпию. Хотя в этой рыбе не так много омега-3 жирных кислот, как в лососе, тиляпия является еще одним белковым продуктом. В 100 граммовой порции содержится более 26 г белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена. Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнение, необходимое для того, чтобы нарастить мышечную массу.

12. Бобовые

Дешевые продукты для набора мышечной массы включают многие бобовые. Многие разновидности фасоли могут быть частью рациона питания для набора мышечной массы. Популярные сорта, такие как черная фасоль, фасоль пинто и красная фасоль, содержат около 18 граммов белка на 200 граммовую порцию. Более того, бобовые являются отличными источниками клетчатки и витаминов группы В, в дополнение к высокому содержанию магния, фосфора и железа.

По этим причинам добавление бобовых в рацион питания позволит не только улучшить рост мышечной массы, но и оздоровить организм в целом. Более того, их регулярное употребление может играть определенную роль в долгосрочной профилактике заболеваний.

13. Протеиновые порошки

Хотя любая хорошая диета должна сосредоточиться на цельных продуктах, бывают случаи, когда диетические добавки могут быть полезными. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка из продуктов, вы можете подумать о добавлении протеиновых коктейлей в повседневную жизнь. Молочные белковые порошки, такие как сывороточный и казеиновый протеин, являются одними из самых популярных. Однако есть и другие варианты. Некоторые белковые порошки используют соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

О том, когда лучше пить протеин читайте здесь – Когда лучше пить протеин: до или после тренировки.

14. Эдамаме

Эдамаме – это вареные в воде или на пару незрелые соевые бобы. Это блюдо особенно популярно в японской кухне. Одна 200 граммовая порция замороженного эдамаме содержит около 22 г белка и 10 г клетчатки. Она также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца.

Помимо других функций фолиевая кислота помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты – строительные блоки белка. Фактически, фолиевая кислота может иметь важное значение для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей.

15. Киноа

В то время как богатые белком продукты являются приоритетом для наращивания сухой мышечной массы, для продуктивных тренировок важно также, чтобы вы получали из пищи достаточное количество энергии. Продукты с углеводами могут помочь обеспечить вас этой энергией.

Приготовленная крупа киноа содержит около 42 граммов углеводов на 200 граммовую порцию, а также 10 г белка, 6 г клетчатки и значительное количество магния и фосфора. Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, каждый из которых используется каждый раз, когда вы двигаетесь.

16. Морские гребешки

Как креветки, тиляпия и постная домашняя птица, морские гребешки обеспечивают ваш организм белком и практически не содержат жира. Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, этот низкожирный продукт может быть хорошим выбором. В 100 граммовой порции морских гребешков содержится более 23 граммов белка и всего 112 калорий.

17. Постное вяленое мясо

Лучшие продукты для мышечной массы включают вяленое мясо. Время от времени вы можете захотеть получить высококачественный белок из мяса, когда вы на ходу. Если это так, вы можете перекусывать нарезанными кусочками постного вяленого мяса (называется Джерки или Jerky) где угодно.

Джерки производится из различных видов мяса, поэтому его питательная ценность может различаться. Тем не менее большинство жиров из такого мяса удаляется во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом мясе поступают непосредственно из белка. Эти животные источники белка обладают высоким качеством и стимулируют рост мышц.

18. Нут

Нут бараний, также известный под названием турецкий горох, является хорошим источником как углеводов, так и белка. Каждая 200 граммовая порция консервированного нута содержит около 10 г белка и 45 г углеводов, в том числе 9 г клетчатки. Как и во многих растениях, белка в нуте меньше, чем в пищевых источниках животного происхождения. Тем не менее он все еще может быть частью сбалансированной диеты для набора мышечной массы.

19. Арахис

Арахис содержит смесь белка, жира и углеводов. 100 граммовая порция арахиса содержит почти 24 г белка, 21,5 г углеводов и большое количество ненасыщенного жира. Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.

Каждая 100 граммовая порция арахиса содержит около 585 калорий. Так что, если вам трудно получить достаточное количество калорий, чтобы стимулировать прирост мышц, употребление арахиса может быть хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества. Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом рационе питания.

20. Гречневая крупа

Гречка является невероятно полезной кашей как для людей, занимающихся тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и другими видами спорта, так и для всех других людей (мужчин, женщин, детей и стариков).

В 200 граммовой порции гречневой каши содержится около 7 граммов белка, а также много клетчатки и других углеводов. Благодаря своей впечатляющему содержанию витаминов и минералов гречневая каша стала очень популярной пищей для здоровья. Она содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора. Эти витамины и минералы могут помочь вашему телу оставаться здоровым и способным выполнять упражнения с целью наращивания мышц.

21. Тофу

Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса. В 100 граммовой порции сырого тофу содержится 8 г белка, 5 г жира и 2 г углеводов. Тофу также является хорошим источником кальция, что важно для правильной функции мышц и здоровья костей.

Соевый белок, который содержится в пищевых продуктах, таких как тофу и соя, считается одним из самых высококачественных растительных белков. По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются прекрасными вариантами для веганов и вегетарианцев.

22. Свиная вырезка

Продукты, помогающие набрать мышечную массу включают постную свинину. Свинина широко используется во многих странах. Свиная вырезка представляет собой срез постного мяса, который обеспечивает организм 20 г белка и только 2 г жира на каждые 100 г продукта. Некоторые исследования показали, что свинина обладает таким же воздействием в отношение наращивания мышечной массы, как и другие продукты, такие как говядина и курятина.

23. Молоко

Не один список продуктов для увеличения мышечной массы не обходится без молока. Молоко обеспечивает организм смесью белка, углеводов и жиров. Как и другие молочные продукты, молоко содержит белки быстрого и медленного переваривания. Это считается полезным для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, когда пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками.

24. Миндаль

Всего в 100 граммах бланшированного миндаля содержится 22 г белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора. Фосфор помогает вашему организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время тренировки. Как и в случае с арахисом, миндаль нужно потреблять в умеренных количествах из-за высокого содержания калорий. В 100 г бланшированного миндаля содержится 581 калория.

25. Коричневый рис

Хотя приготовленный коричневый рис содержит только 5 граммов белка на 100 грамм, он содержит углеводы, необходимые для вашей физической активности. Рассмотрите потребление полезных источников углеводов, таких как коричневый рис, гречка и киноа непосредственно за 1,5-2 часа до тренировки.

Это может позволить вам усерднее тренироваться, обеспечивая организму больший стимул для роста ваших мышц. Кроме того, в некоторых исследованиях было выявлено, что прием рисового протеина может обеспечить более значительный рост мышечной массы, чем прием сывороточного протеина во время программы силовых тренировок.

Подведем итог

• Многочисленные продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них являются белковыми и позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти после интенсивных тренировок.
• Тем не менее важно также потреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить организм топливом для физических упражнений и физической активности.
• Более того, многие из продуктов, включенных в этот список, содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму в лучшем виде.
• Чтобы достичь своей цели похудения, сосредоточьтесь на регулярной физической нагрузке и получайте больше калорий каждый день из питательных продуктов, подобных тем, которые перечислены в этой статье.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Фасоль как оптимальный продукт питания и восстановления спортсмена.

Вопрос о ежедневном питании спортсмена, ЗОЖника, стремящегося следить за весом и здоровьем, всегда актуален, я ведь сама всю жизнь занималась спортом и сидела на всех диетах мира. И продолжаю искать оптимальный вариант.

Привычный нам белок в виде мяса начинает не просто надоедать, хочется разнообразия. Вопрос качества этого белка заставил меня обратить внимание на растительный белок.

Итак, бобовые-а именно фасоль, является наиболее оптимальным источником протеина как для спортсмена, так и современного общества.

Попробуем вместе разобраться, что же это за «золотой» продукт, и чем он привлекателен.

Калорийность фасоли 260 ккал, белка 21-22 грамма. Но чтоб ее приготовить надо замачивать.

Самым удобным вариантом употребления фасоли плода, назовем их привычным словом «фасоль бобы», является консервированная фасоль.

Итак, рассмотрим самые доступные варианты

Есть много видов фасоли, но самые известные белая и красная

1. Биологическая ценность фасоли, состав. Полезные качества и усваиваемость.

По химическому составу консервированная фасоль богата высокопитательным растительным протеином, что помогает спортсменам и сторонникам здорового образа жизни быстро и полноценно восстанавливаться после нагрузок.

Кроме того, фасоль богата сложными углеводами (то есть клетчаткой), что дает нам долгоиграющую энергию. В фасоли много витаминов группы В, особенно В 6, а также минеральных веществ: железа, серы, цинка, магния, фосфора, кальция, натрия и калия.

Про белую Алубия : источник железа магния калия фосфора и кальция

Интересно, что состав консервированной фасоли мало чем отличается от фасоли необработанной. Продукт сохраняет после консервирования более 80% питательных веществ. Жиров консервированная фасоль практически не содержит, калорийность белой консервированной фасоли -95 ккал.

Наиболее известным сортом красной фасоли является сорт Кинди. Высокое содержание аминокислот. Источник железа калия молибдена и тиамина с пиридоксином.

Белка 7.8. ккал 123.

Консервированные бобы нормализуют обмен веществ в организме, главным образом белковый и углеводный. Регулярное употребление их в пищу способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови.

Консервированная фасоль является кроветворным продуктом. Из-за большого содержания железа и витамина В6.

Отличное мочегонное, отхаркивающее и успокоительное средство.

Во многих видах спорта применяются мочегонные препараты( что является не допустимым) , так вот фасоль может прийти на выручку таким спортсменам как : борьба, бокс, художественная гимнастика.

Очень важный момент, белок из фасоли намного легче и быстрее переваривается организмом. Что особенно важно для спортсменов, когда надо быстро восстановиться перед следующей тренировкой.

Очень важный момент: в приприготовлении, консервации, производитель правильно вымачивает фасоль. Что не всегда получается в домашних условиях. Именно поэтому консервированная фасоль хорошо и легко переваривается в животе, нет вздутия и брожения.

Переваривается фасоль в среднем 2 часа.

1. Худеть с фасолью.

Белая фасоль для похудения.

Белые бобы отличаются высоким содержанием цинка и меди, кальция, железа. Имеют нежную структуру и усваиваются лучше остальных бобовых. Благодаря высокой концентрации цинка, белая фасоль одинаково полезна как женщинам, так и мужчинам. Дефицит цинка у представителей сильного пола может стать причиной бесплодия.

2-3 раза в неделю употребления фасоли будет восполнять наш организм этим элементами.

-высокое содержание белка –до 7 г в 100 г готового продукта:

-наличие пищевых волокон, стимулирующих работу пищеварительной системы и дающих ощущение сытости;

-снижение уровня сахара в крови;

-блокировка калорий и крахмала;

-низкое содержание жиров, которые представлены преимущественно полезными ненасыщенными кислотами;

-невысокая энергетическая ценность.

Красная фасоль для похудения

По количеству белков красные бобы приближены к мясу и рыбе. Красная фасоль содержит большое количество железа, калия, серы. Последняя необходима при лечении заболеваний бронхов, кишечных и кожных заболеваний.

Полезные свойства красных бобов для похудения:

-низкая калорийность, в банке это 85 ккал.

-обладает мочегонным эффектом, что в свою очередь способствует выведению лишней жидкости из организма и устранению отеков;

-высокое содержание пищевых волокон, которые помогают обуздать аппетит и эффективно очищают организм;

-наличие глютамина помогает сохранить мышечную массу в период диеты;

-принимает участие в расщеплении и выведении жиров.

Грубые волокна растительной клетчатки в фасоли оказывают нормализацию работы пищеварительного тракта, сохраняют чувство сытости, что ведет к сокращению объема потребляемой пищи и похудению.

В течении 3-3.5 часов кушать не хочется, если в рационе присутствует консервированная фасоль, за счет клетчатки и большого содержания белка.

На основе бобовых культур производится протеиновое спортивное питание, растворенный протеиновый коктейль. Основа питания спортсменов билдеров и любителей тренироваться с отягощениями.

Особенное внимание обратить на антиаллергенное свойство бобовых. Такое спортивное питание прекрасно восстанавливает мышцы строительным материалом и не вызывает негативную реакцию организма. Усваиваемость растительного протеина до 80%. Являются долгоиграющим белком, самое лучшее его применение вечером, когда организм спит. Постепенное питание уставших мышц в ночное время.

«Спортсмен спит, мышцы растут».

Из-за высокого содержания клетчатки, она может помочь вам снизить уровень
холестерина, она регулирует пищеварение и предотвращает запоры. Водорастворимые волокна могут помочь
регулировать уровень сахара в крови (как губка впитывает глюкозу) и, следовательно, выделяется меньше инсулина. Это особенно приветствуется
для диабетиков и тех, кто страдает от резистентности к инсулину и гипогликемии, а также для людей, которые хотят
сбросить лишний жир

Для спортсменов, любителей марафонских дистанций, красная фасоль наиболее подходящий. В нем содержится большое количество железа и витаминов группы В, что способствует образованию красных кровяных телец- гемоглобина.

1. Фасоль, как замена мяса для спортсменов вегетарианцев. Или в период великого поста.

Белок -жизненно необходимый строительный материал для человека. Он должен быть в ежедневном рационе питания и составлять 25-45 % от общего числа.

А как быть тем людям, которые, по своему убеждению, не приемлют животный белок.

Или во время православных постов, их 4, и по общему количеству дней в году составляют около 120, а это треть года- без мяса и другого животного белка.

Ежедневное употребление фасоли помогает организму получать все необходимое для жизнедеятельности.

Берем консервированную фасоль, в 100 граммах продукта 6-8 грамм белка. Взрослому человеку нужно 100-150 грамм белка в сутки.

Рацион дня спортсмена легкоатлета (вегетарианца) может выглядеть так:

Гречневая каша 200 грамм 6 грамм белка

200 грамм фасоли красной 17 грамм белка

Тост из постного хлеба с соевым сыром

40 грамм орехов (грецкий и миндаль ) 7 грамм

=30 грамм за утро.

2 фрукта (яблоко, банан, 50 грамм арахис) 10 грамм белка

Суп из чечевицы 200 грамм- 8 грамм белка

Цветная капуста с грибами 350 грамм – 15 грамм белка= 23 грамма

Перекус после тренировки, протеиновый коктейль на растительном белке. 23 грамма

Белая консервированная фасоль в томатной пасте 200 грамм 14 грамм

Салат из свежий овощей и листьев шпината 200 грамм 4 грамм белка=18 граммов

Вечером изолят на растительном белке 23 грамма

=127 граммов белка в сутки для спортсмена, средний показатель, без животных продуктов.

Общеизвестно, что вегетарианцы не страдают от ожирения и редко болеют сахарным диабетом II типа и ишемической болезнью сердца.

Благодаря замене животного белка на растительный, происходит:

Разгрузка органов пищеварения. Мясо долго переваривается, способствуя образованию в кишечнике токсинов и шлаков

-Устранение отёков и понижение артериального давления. Происходит это за счёт увеличения выведения жидкости естественным образом, с мочой. А уменьшение ее количества приводит к понижению артериального давления.

Улучшение выведения молочной кислоты. От её переизбытка болят мышцы после физических нагрузок, появляется общая слабость, иногда даже повышается температура.

Но говоря о замене фасолью мяса, следует помнить, что в мясе содержится витамин B12, который отсутствует в растительных источниках. Этот витамин имеет решающее значение для нормальной работы нервной системы. При больших физических нагрузках расход этого витамина значительный.

Поэтому при замене животного белка на растительный обязательно необходимо использовать дополнительный источник витаминов, и особое внимание уделить содержанию в нем витамина В12.

1. Фасоль на каждый день.

Мы уже говорили с вами выше, что полностью основываться на растительном белке в нашем ежедневном питании нецелесообразно. Но есть у фасоли «волшебное время суток», когда она является самым лучшим блюдом, идеальным по вкусовыми питательным качествам, — это завтрак

Ведь правильный завтрак — это успешный день, хорошее самочувствие и стройное тело.

Углеводы, необходимые для зарядки нашего мозга, усваиваются умеренно, без большого скачка инсулина, если мы в завтрак добавим фасоль. Большое количество клетчатки в бобах притормаживает всасывание углеводов, что позволяет получать необходимую энергию постепенно, без откладывания ее излишков в жировую прослойку. Плюс наличие белка в фасоли придает сытость и бодрость мышц.

И естественно, в современном мире, когда нам как правило некогда замачивать фасоль, идеальным завтраком человека будет рацион с использованием консервированной фасоли.

Приведу по примеру правильного завтрака для мужчины и женщины.

Правильный завтрак для мужчины не должен превышать 600 ккал. Такой завтрак включает в себя например:

-яичницу из 2 яиц (организм получает 150 ккал и 20 грамм белка)

— 2 тоста из зернового хлеба (250 ккал 8 грамма белка, 30 грамм сложных углеводов)

-100 грамм консервированной фасоли (85 ккал, 15 грамм белка + клетчатку)

-капучино (100 ккал)

Завтрак для стройной леди, на 450 ккал

-яичница из одного яйца (80ккал, белок и необходимые жиры)

-зерновой тост (120 ккал плюс энергия сложных углеводов)

-100 грамм фасоли красной (85 ккал и сытость всего утра)

Женщине надо больше уделять внимание железосодержащим продуктам, дня поддержания нормального уровня гемоглобина. А железо лучше усваивается именно на завтрак.

-капучино без сахара, но с одной долькой шоколада (150 ккал)

Грубые волокна фасоли будут препятствовать высокому выбросу инсулина. Поэтому шоколад для девушки в этом рационе будет только на пользу.

Полезность приема фасоли безусловно не ограничивается утренними часами.

Обед с фасолью также полезен.

И первое, что в этом случае приходит на ум — это, конечно же, лобио. Национальное блюдо Грузии, лобио в переводе с грузинского языка — фасоль. Для приготовления этого блюда используют красную или фиолетовую фасоль. К лобио добавляют всевозможные приправы: чеснок, орехи грецкие, винный уксус, растительное масло и лук. Обычно на лук приходится до половины количества фасоли. В зависимости от рецепта добавляют ткемали, помидоры, сыр. Из пряностей: перец красный и черный, гвоздика и кориандр.

Блюдо получается очень питательным и вкусным.

На 100 грамм лобио получаем:

-65-80 ккал, в зависимости от добавленных ингредиентов (орехи и сыр)

-0.5 жира (растительного масла и немного орехов)

-12 граммов углеводов сложных (клетчатка)

На порцию в 300 грамм получаем сытость, 12 грамм белка и стройность фигуры.

1. консервированная фасоль- как самый прослой легкий и сытный перекус для спортсмена.

И напоследок приведу пример из собственного опыта употребления фасоли. Опыта спортсменки.

Как то после вечерней тренировки была очень голодна, что не доберусь до дома. На бегу можно только булки и шаурму, а это совсем не по-спортивному и не для стройняшек. Собрала силу в кулак и повнимательнее посмотрела на прилавок (все что угодно, но не булки с шоколадом, фрукты мне не хотелось совсем). Вспомнила о консервированной фасоли, и взяла в магазине белую фасоль в томатном соусе, и одноразовую ложку, открыла в парке на лавочке, половину съела, почувствовала что сыта и двинулась в сторону дома. Дома из оставшейся полбанки сделала бутерброд с тостом из черного хлеба. Получилось очень вкусно и самое интересное — сытно. 300 ккалорий фасоли и 100 ккалорий от тоста – замечательный ужин, и легкость, и сытость. Теперь регулярно на ужин с салатом из зелени и овощей ем фасоль. это действительно хорошо восполняет как силы, так и самочувствие. И самое важное — экономия драгоценного времени с пользой для здоровья.